Category Archives: Health and Nutrition

(Culture) determinant of obesity

Conceptual Framework of Determinant factor in obesity study (Arundhana, 2016). Modified from (Dahlgren & Whitehead 2006; Glass & McAtee 2006; Verstraeten et al. 2014; Davies et al. 2014; Rutter 2014)

Menembus dinding “Fat” (kegemukan)

was published by Buletin Gizi (BUZI) FORMAZI FKM UNHAS

Tidak kurang 12 persen orang Indonesia mengalami obesitas, dan diperkirakan akan terus meningkat dari tahun ke tahun. Ketika orang-orang menjadi obes, risiko diabetes meningkat hingga 7-11 kali, dan ketika orang itu diabet maka risiko penyakit jantung ikut meningkat hingga 8 kali (Holford, 2005). Karena itu obesitas adalah isu masalah yang sangat serius, tidak hanya bagi individu yang bersangkutan tetapi secara nasional. Bayangkan saja, beban negara untuk membiayai dampak “penyakit” ini bisa berlipat ganda, hal yang sudah terjadi di negara-negara maju seperti Amerika. Terdapat fakta mengejutkan adalah bahwa masalah itu relatif mudah dipecahkan dengan mengatasi penyebab sesungguhnya-dengan memulihkan kontrol gula darah.

Sebagian besar orang percaya bahwa makan terlalu banyak kalori menyebabkan penambahan berat badan. Namun, orang-orang di negara yang sangat jarang obesitasnya justru memiliki tingkat konsumsi kalori yang sangat tinggi, sebut saja China (2.630 kkal). Dibandingkan dengan Amerika yang prevalensi obesitasnya diatas 25% konsumsi kalorinya hanya (2.360 kkal). Kualitas dari apa yang kita makan bisa menjelaskan. Bertentangan dengan pendapat umum, bukan lemak yang merupakan penyebab utama. Seperti asupan kalori kita, persentase lemak dalam diet kita telah menurun tapi masalah terus meningkat. Ya kita makan terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan.

Serotonin mengontrol nafsu makan anda

Salah satu alasan mengapa diet dengan karbohidrat seimbang bekerja lebih baik dibandingkan diet dengan karbohidrat yang sangat rendah adalah karena mereka memproduksi serotonin. Asam amino tertentu yang disebut 5-hydroxytryptophan (5-HTP) merupakan turunan dari tryptophan dan induk atau penghasil serotonin, neurotransmitter “happy” otak. Banyak orang memiliki kadar rendah senyawa esensial otak ini, dan sebagai hasilnya merasa depresi. Khususnya pada orang-orang dengan diet menurunkan berat badan, seringkali terjadi, yakni kadar serotonin rendah. Perlu diketahui bahwa serotonin mengontrol nafsu makan. Semakin banyak anda miliki semakin sedikit anda makan. Jika orang yang sedang diet, kadar serotoninnya rendah, anda justru akan banyak makan jika kesempatan ada, paling tidak anda depresi ketika keinginan makan itu memuncak. Atau sebaliknya jika anda sedang depresi akibat lingkungan (kadar serotonin menjadi rendah), anda akan sering makan.

Jika anda berada dalam kadar serotonin yang rendah, cara tercepat adalah dengan mengembalikan kadarnya menjadi normal, dan buat anda merasa rileks (good mood), bisa dengan supplement 5-HTP. Hal ini sudah dibuktikan pada studi dengan subjek manusia dan hewan (menyimpulkan hasil yang sama). Supplementasi 5-HTP menyebabkan reduksi langsung nafsu makan, dan mengurangi hasrat untuk gula dan karbo.

mengapa mengurangi keinginan untuk karbohidrat? Misalnya di depan Anda terdapat dua pilihan sarapan. Salah satunya adalah daging dan telur atau makanan berprotein tinggi dengan sedikit nasi. Yang lainnya adalah sereal jagung dengan pisang yang dipotong-potong dan muffin. Yang akan memberikan dorongan serotonin Anda, sehingga sangat memuaskan Anda adalah?

Jika kita berfikir secara logika, sebagian besar mengatakan pastinya yang kaya protein oleh karena kaya triptofan. Tapi itu salah. Sereal jagung dengan pisang dan muffin adalah pilihan yang tepat. Meskipun makanan kaya protein mengandung triptophan, tetapi memerlukan waktu lebih banyak untuk mendapatkan triptopan itu dari darah ke otak. Karena adanya kompetisi dengan semua asam amino lainnya dalam makanan yang tinggi protein. Jadi, apa yang mendorong ke otak? Jawabannya adalah insulin. Insulin akan dilepaskan dengan Anda mengonsumsi karbohidrat yang cukup, lalu kemudian membawa triptophan kedalam otak, dan memberikan mood bagi Anda.

Artinya apa? Jika Anda merasa lelah dan lapar serta sedikit tidak senang, Anda pasti menginginkan sesuatu yang manis, bukan yang berbumbu atau pedas. Sering merasa begitu?

Satu rahasia besar dari kesuksesan menurunkan berat badan adalah memastikan bahwa anda memiliki cukup serotonin, jadi anda memiliki hasrat untuk makan berlebih itu terkontrol, lalu kemudian jaga kadar gula darah dan pelepasan insulin sehingga Anda tidak mengalami peningkatan nafsu makan karena penurunan gula darah. Ingatlah, terlalu banyak insulin membawa gula darah menjadi lemak tubuh, tetapi terlalu sedikit juga merugikan karena tidak menghasilkan serotonin, yang mengontrol nafsu makan.

Holford, Patrick (2005). Optimum Nutrition

 

Optimalkan kesehatan anda: Pada orang obes, leptin banyak tetapi tetap makan banyak

Sebelumnya saya sudah pernah membahas leptin secara umum, namun kali ini saya tertarik lagi mengkajinya karena banyak materi tentang leptin yang sangat menarik dibahas seperti kaitan leptin dan teori starvation, leptin orang obes banyak tapi kenapa masih over eating? Atau teori hubungan hipotiroid, resistensi insulin, dan leptin.

Diketahui bahwa leptin diproduksi oleh sel lemak, tugasnya adalah memberikan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang sehingga diharuskan berhenti makan dan segera bakar kalori untuk menghasilkan energi. Secara sederhananya leptin adalah hormon rasa kenyang.  Anda cukup makan –> leptin bekerja –> Anda merasa kenyang –> stop makan!! – begitu kira2 prinsipnya.

Orang obes memiliki banyak leptin, hal ini karena sel lemak orang obes sangat banyak dan pastinya produksi hormon leptin juga banyak. Pertanyaan kemudian yang muncul, mengapa banyak leptin tapi tetap makan banyak? Bukankah leptin adalah hormon yang mengontrol rasa kenyang? Kondisi ini disebut resistensi leptin, dimana dia tidak mampu menjalankan tugas-tugasya secara normal. Penyebabnya satu, yaitu insulin.

Insulin bertugas mengubah gula menjadi lemak, dan tubuh mengeluarkan insulin sesuai kondisi asupan glukosa yang masuk dalam tubuh. Jika semakin banyak glukosa maka pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, ini berarti semakin banyak pula lemak. Berat badan bertambah. Keterkaitan ini sekaligus menjelaskan mengapa pada orang dengan berat badan lebih biasanya resistensi insulin, prediabetes, atau bahkan telah diabetes.

Pada orang obes, karena insulin yang diproduksi sangat banyak dan tubuh tidak mau lagi merespon maka terjadilah resistensi insulin. Karena resistensi tersebut, insulin menghalangi kinerja leptin yang menghantarkan sinyal kenyang ke otak, akibatnya otak tidak merespon agar tubuh segera menghentikan makan, akibatnya tubuh menganggap masih butuh energi. Jika sudah demikian, orang tersebut akan terus merasakan lapar dan ingin makan terus menerus.

Semakin banyak isulin, semakin banyak energi yang disimpan, semakin lapar yang dirasakan –> mekanisme yang sangat kacau dan kenyataannya inilah yang terjadi pada orang obes. Karena itu, langkah awal untuk melakukan penurunan berat badan adalah dengan mengontrol asupan glukosa khususnya golongan gula sederhana yang bisa menaikkan kadar gula darah, lalu kemudian diimbangi dengan asupan glukosa kompleks golongan poly dan oligosakarida, tidak lupa pula melakukan olahraga rutin. Hal ini bertujuan untuk menormalkan kerja-kerja hormon appetite.

Optimalkan kesehatan anda: Resistensi insulin

Manusia makan untuk kelangsungan hidupnya, secara spesifik untuk menyediakan energi agar dapat digunakan beraktivitas. Makan makanan yang sehat dan cukup jumlahnya akan menjaga kelangsungan tubuh yang sehat.

Bagaimana tubuh yang normal merespon insulin dan glukosa? Ketika kita mencerna makanan utamanya dari kelompok karbohidrat, akan diserap kedalam aliran darah dan mempengaruhi kadar gula darah Anda. Hal ini dikarenakan dalam makanan sumber karbohidrat mengandung glukosa (gula). Makanan yang tinggi glukosa, akan membuat kadar glukosa darah tinggi. Menanggapi hal itu, pankreas melepaskan insulin untuk menekan kadar glukosa darah agar turun kembali hingga tahap normal yaitu mendorong glukosa yang berlebih kedalam sel otot. Jadi tugas insulin adalah mengambil glukosa dan menyimpannya dalam sel otot.

Glukosa dalam tatanan normal dan sehat, membuat tubuh Anda berenergi, otot terbentuk (karena ada cadangan), dan menjaga tubuh lebih sehat.

Sederhananya ini yang terjadi, insulin bersifat eksklusif dan mempunyai akses VIP. Dan ketika dia membawa glukosa dan “mengetuk pintu” reseptor insulin, insulin berkata “hi, saya membawa teman yang baik, menyediakan energi serta menjaga sel otot. Dia bersama saya”. Reseptor insulin berkata “Ya tentu saja, jika memiliki akses VIP pasti akan diijinkan masuk”. Ini gambaran orang sehat dengan pola makan yang sehat.

Namun apa yang terjadi pada orang dengan pola makan yang tidak sehat? Hari ini banyak orang-orang yang makan makanan “sampah”, kandungan gizinya rendah, tinggi gula, kalori, dan rendah serat. Ini menjadi penyebab resistensi insulin. Mari kita gambarkan secara sederhana apa yang terjadi.

Konsumsi makanan “sampah” mengandung tinggi gula dan kalori, unit-unit glukosa yang sangat banyak masuk dalam tubuh. Apa yang terjadi jika terlalu banyak glukosa? Pankreas diharuskan bekerja keras dengan memproduksi lebih banyak insulin. Ketika “mengetuk pintu” reseptor insulin dan berkata “Hi saya membawakan sangat banyak teman untuk mu”, reseptor insulin berkata “Hei, kamu membawa banyak orang, ini VIP, kamu tidak bisa membawa semua orang masuk”. Akibatnya akses VIP insulin dimatikan dan tidak mendengarkan insulin lagi.

Seputar Vegetarian (2)

Vegetarianism… (www.ciboapp.com)

Melanjutkan tulisan bulan lalu terkait vegetarian, bahwa ternyata vegetarian juga berkaitan dengan masalah defisiensi zat gizi, aging, dan proporsi berat badan ideal.

Vegetarian dan anemia, defisiensi vitamin B12

Sumber zat besi umumnya yang dikonsumsi dalam bentuk heme dan non-heme. Zat besi golongan heme cenderung lebih mudah diserap dibandingkan non-heme. Sumber-sumber zat besi dari pangan hewani mengandung zat besi heme sedangkan nabati mengandung zat besi non-heme. Selain itu zat besi dari golongan no-heme lebih dapat dipengaruhi oleh substansi makanan lain dibandingkan dengan zat besi heme yakni dalam hal penyerapannya. Namun tidak menutup kemungkinan juga penyerapan non-heme dapat ditingkatkan misalnya dengan konsumsi asam askorbat (vit C) sedangkan penyerapannya dapat dihambat oleh adamnya kalsium fosfat, fitat, atau polifenol yang sering kita peroleh di dalam teh dan kopi. Karena sebagian besar vegetarian mengonsumsi produk hewani dengan terbatas bahkan ada yang menghilangkan sama sekali, padahal itu merupakan sumber penting dari besi heme bahkan konsumsi heme sendiri bisa juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Akibatnya vegetarian mungkin berada pada risiko tinggi mengalami kekurangan zat besi dibandingkan yang non-vegetarian.

Secara umum, vegetarian yang mengikuti diet seimbang tidak bisa dipastikan berada pada risiko memiliki kekurangan zat besi. The American Dietetic Association menunjukkan bahwa diet vegetarian yang direncanakan dengan baik yang terdiri dari makanan nabati ditambah dengan beberapa susu dan telur memiliki status gizi yang sehat. Namun, vegetarian baru, kelompok etnis seperti imigran India, dan vegetarian Budha terbukti memiliki kadar konsentrasi feritin serum lebih rendah dari pemakan daging. Beberapa studi, menunjukkan bahwa vegetarian memiliki asupan besi mendekati bahkan lebih tinggi daripada omnivora, namun tetap memiliki gangguan status zat besi. Ini terkait pada bioavailabilitas zat besi yang menjadi penentu utama dari kecukupan zat besi dari diet vegetarian. Serat pangan juga menghambat zat besi non-heme karena dapat mengikat zat besi non-heme dan mengurangi bioavailabilitas nya (Davies, 1985).

Penyerapan yang tidak adekuat dari vitamin B12 (kobalamin) menyebabkan anemia. Vitamin B12 banyak terdapat di dalam daging bukan pada buah dan sayur. Supaya dapat diserap, vitamin B12 harus bergabung dengan glikoprotein (suatu protein yang dibuat di lambung), yang kemudian mengangkut vitamin ini ke ilium, menembus dindingnya dan masuk ke dalam aliran darah. Tanpa glikoprotein, vitamin B12 akan tetap berada dalam usus dan dibuang melalui tinja. Berarti faktor protein lagi-lagi menjadi unsur penting terjadinya anemia megaloblastik ini.

Vegetarian dan berat badan proporsional

You are what you eat, sering kita mendengar istilah tersebut terutama untuk menggambarkan kondisi status gizi seseorang. Mungkin bagi orang gemuk digambarkan krn selalu makan daging, org kurus digambarkan krn kekurangan makan, lantas bagaimna dgn orang yang hanya makan sayur-sayuran saja? Seperti sayur? Bagaimana kah berat badan proporsional itu? Bagaimana dengan orang vegetarian itu, apakah bisa tubuhnya proporsional?

Arti dari bb proporsional itu adalah seimbangnya antara berat badan yang dimiliki dengan tinggi badannya. Indikator untuk mengukurnya adalah menggunakan antropometri. IMT yang normal kisaran 18-23 kg/m2 menjadi ukuran berat badan yang proporsional. Hasil penelitian Tonstad et al (2009) menunjukkan bahwa kelompok vegan memiliki rata-rata indeks massa tubuh lebih sedikit dibandingkan yang semi vegan dan bahkan yang non-vegan yakni berturut-turut 23,6; 25,7; dan 28,8 (p<.0001). Ini menunujukkan adanya efek menjaga berat badan melalui pola konsumsi vegan.

Penjelasannya, karena pola konsumsi vegan hanya menempatkan sumber karbohidrat sebagai sumber utama energi setelah protein dan lemak dikesampingkan. Ditambah lagi sayur-sayuran serta buah-buahan yg kaya akan serat dimana serat mempengaruhi asupan karbohidrat. Yakni membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga ada kontrol asupan karbo. Ini menyimpulkan bahwa seorang vegan murni berpotensi asupan energi utamanya juga lebih terkontrol. Dapat dilihat yang semi vegan IMTnya cukup tinggi.

Vegetarian dan umur panjang

Ideologi/klaim dari para vegetarian adalah orang-orang yang mengonsumsi diet vegetarian akan memiliki kesehatan yang lebih baik, dan hidup lebih lama dibandingkan non-vegetarian, karena orang-orang yang mengonsumsi daging, susu, dan produk olahan dairy, telur, serta ikan memiliki risiko kesehatan yang buruk.

Klaim ini bisa diruntuhkan melalui evidance based di berbagai negara misalnya di negara-negara Eropa. Sebagian besar masyarakat sehat di Eropa merupakan penduduk Iceland, Switzerland, Sweden, dan Norway, namun mereka semua mengonsumsi dalam jumlah yang banyak makanan dari hewani. Di negara-negara ini menurut WHO memiliki life expectancy yang sangat tinggi (WHO, dalam database kesehatan eropa thn 2007). Iceland dan Swiss UHHnya 80 thn (lk2) dan 84 thn (pr), sedangkan Swedia dan Norway 79 thn (lk2) dan 83 thn (pr).

Pola makan mereka very high cheese and milk, makan daging merah, daging panggang, daging asap, ikan, produk dairy, susu fermentasi, dan mereka juga tidak melewatkan sayur dan buah dalam makanan mereka. Penelitian di British (2003) pada vegetarian orang Inggris, menunjukkan tingkat mortalitas tidak berbeda secara signifikan dengan non-vegetarian.

Tentunya kita masih bertanya-tanya mengapa diet vegetarian dapat meningkatkan kemungkinan pada umur panjang, jawabannya tidak terlepas karena alasan konsumsi berbagai macam sayuran dan buah-buahan tidak memiliki kandungan lemak jahat dan lemak jenuh seperti pada berbagai makanan lainnya. Jika pun ada lemak yang terkandung, itu merupakan lemak nabati yang tidak akan sebahaya lemak jahat dan lemak jenuh, yang kita juga sama-sama telah mengetahuinya dapat menimbulkan beberapa penyakit berbahaya seperti kolesterol, jantung, obesitas, diabetes, hingga hipertensi. Tapi mengapa di negara-negara eropa yg masih konsumsi daging tapi masih UHH nya tertinggi?

Orang vegan di hipotesiskan memiliki potensi panjang umur karena dalam komposisi makanan mereka mengandung berbagai macam zat aktif yang bermanfaat bagi kesehatan, mencegah penyakit-penyakit kronik, lalu itulah yang dihubungkan dengan panjang umurnya. Hasil penelitian Orlich (2013) menunjukkan secara khusus, bahwa semua kelompok vegetarian memiliki risiko 12 persen lebih rendah proporsi kematian dibandingkan non vegetarian.

Penjelasan sebaliknya yakni negara-negara eropa itu memiliki UHH yang tinggi meskipun konsumsi daging oleh karena adanya faktor lingkungan lain yang mendukung, misalnya udara yang segar, air yang bersih dan bebas polusi sehingga ikan-ikan disana segar dan kaya kandungan zat gizinya, perilaku merokok kurang sehingga radikal bebas dan perkmbangan sel kanker bisa lebih ditekan, dll.

Vegetarian dan awet muda

Vegetarian, jika melihat dari trend sekarang, sudah banyak dilakukan oleh remaja-remaja terutama di negara-negara maju. Dimana mereka menginginkan manfaat vegetarian dari sisi kecantikan awet muda dll. Memang tidak dipungkiri sayuran dan buah-buahan memberikan efek awet muda bagi yang rutin mengonsumsinya. Buah-buahan seperti blueberry, raspberry, cranberry, dan stroberi adalah buah yang kaya akan kandungan antioksidan seperti anthocyanin dan flavonoid. anthocyanin dipercaya mampu melindungi tubuh dari serangan kanker dan diabetes. Bahkan, menurut beberapa penelitian, blueberry bahkan dapat membantu degenerasi saraf lambat atau sebaliknya, meningkatkan memori, membatasi pertumbuhan sel kanker dan mengurangi peradangan. Selain kaya akan antioksidan berry juga mengandung vitamin c yang sangat bagus untuk kesehatan kulit anda.

Selain itu terong yang juga biasa dikonsumsi orang vegetarian mengandung zat fitonutrient yang sangat baik untuk anti aging yakni nasunin. Nasunin membantu meregenerasi sel dan pertumbuhan pembuluh darah dan menghambat perkembangan sel-sel kanker.

Vegetarian dan madu

Pola pikir yang mengembalikan lagi ke ideologi dasar seorang vegan yang memegang prinsip penyayang binatang, mereka juga menolak mengonsumsi madu. Mereka menganggap setiap eksploitasi hewan merupakan pelanggaran terhadap hak-hak yang hewan. Karena madu berasal dari lebah dan lebah adalah hewan, madu merupakan produk hewani apalagi diambil dengan cara eksploitasi hewan sehingga mereka menolak itu. Tapi ini berlaku hanya bagi seorang vegan, tapi untuk jenis vegetarian lainnya, tidak mengapa mengonsumsi madu.

Cook ’em on the right way (www.pomona.edu)

Kesimpulan

Sangat tidak mudah untuk mengevaluasi atau mengaitkan vegetarian dengan beberapa variabel oleh karena non-homogenitas dari vegetarian itu sendiri. Ada yang berdalih karena mereka hanya konsumsi sayur buah sehingga sehat, tapi toh ada jenis-jenis vegetarian lainnya yang masih mengonsumsi makanan lain selain daging. Selain itu risiko terjadinya defisiensi mikronutrient sangat mungkin terjadi meskipun di satu sisi risiko terkena penyakit degeneratif sebagian bisa dicegah oleh karena kontrol IMT mencegah obesitas. Namun yang pasti pola makan sebagai salah satu dari faktor-faktor yang mempengaruhi status gizi dan status kesehatan seseorang, masih ada faktor lingkungan lainnya yang cukup menentukan juga. Jadi sebenarnya vegetarian sendiri masih terjebak dalam wacana pragmatis vs ideologi.