Blog Archives

Optimalkan kesehatan anda: Resistensi insulin

Manusia makan untuk kelangsungan hidupnya, secara spesifik untuk menyediakan energi agar dapat digunakan beraktivitas. Makan makanan yang sehat dan cukup jumlahnya akan menjaga kelangsungan tubuh yang sehat.

Bagaimana tubuh yang normal merespon insulin dan glukosa? Ketika kita mencerna makanan utamanya dari kelompok karbohidrat, akan diserap kedalam aliran darah dan mempengaruhi kadar gula darah Anda. Hal ini dikarenakan dalam makanan sumber karbohidrat mengandung glukosa (gula). Makanan yang tinggi glukosa, akan membuat kadar glukosa darah tinggi. Menanggapi hal itu, pankreas melepaskan insulin untuk menekan kadar glukosa darah agar turun kembali hingga tahap normal yaitu mendorong glukosa yang berlebih kedalam sel otot. Jadi tugas insulin adalah mengambil glukosa dan menyimpannya dalam sel otot.

Glukosa dalam tatanan normal dan sehat, membuat tubuh Anda berenergi, otot terbentuk (karena ada cadangan), dan menjaga tubuh lebih sehat.

Sederhananya ini yang terjadi, insulin bersifat eksklusif dan mempunyai akses VIP. Dan ketika dia membawa glukosa dan “mengetuk pintu” reseptor insulin, insulin berkata “hi, saya membawa teman yang baik, menyediakan energi serta menjaga sel otot. Dia bersama saya”. Reseptor insulin berkata “Ya tentu saja, jika memiliki akses VIP pasti akan diijinkan masuk”. Ini gambaran orang sehat dengan pola makan yang sehat.

Namun apa yang terjadi pada orang dengan pola makan yang tidak sehat? Hari ini banyak orang-orang yang makan makanan “sampah”, kandungan gizinya rendah, tinggi gula, kalori, dan rendah serat. Ini menjadi penyebab resistensi insulin. Mari kita gambarkan secara sederhana apa yang terjadi.

Konsumsi makanan “sampah” mengandung tinggi gula dan kalori, unit-unit glukosa yang sangat banyak masuk dalam tubuh. Apa yang terjadi jika terlalu banyak glukosa? Pankreas diharuskan bekerja keras dengan memproduksi lebih banyak insulin. Ketika “mengetuk pintu” reseptor insulin dan berkata “Hi saya membawakan sangat banyak teman untuk mu”, reseptor insulin berkata “Hei, kamu membawa banyak orang, ini VIP, kamu tidak bisa membawa semua orang masuk”. Akibatnya akses VIP insulin dimatikan dan tidak mendengarkan insulin lagi.

Advertisements

11 Jenis (bahan) makanan yang meningkatkan berat badan (1)

Artikel yang ditulis dalam foxnews.com menyebutkan bahwa ada 11 jenis makanan/bahan makanan yang menyebabkan Anda merasakan lapar bahkan setelah mengonsumsinya. Ketika itu menjadi sebuah kebiasaan, maka peningkatan berat badan akan terjadi secara cepat. Apabila Anda merasa lapar, maka hal yang utama muncul adalah keinginan untuk makan, dan memang harus makan. Namun, bagaimana jika setelah makan Anda menjadi lebih lapar dari sebelumnya dan ini benar-benar terjadi.

Perlu Anda ketahui bahwa lapar merupakan hasil dari interaksi yang demikian kompleks antara lambung, usus, otak, pankreas, dan aliran darah. Masalahnya adalah interaksi kompleks ini mudah “dibajak” , dimanipulasi, atau menjadi kacau akibat beberapa makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah 11 makanan yang bisa membuat Anda merasa seperti Anda berjalan dalam keadaan lapart padahal perut Anda sudah diisi.

interaksi antara otak dan organ-organ yang berperan penting dalam regulasi nafsu makan

interaksi antara otak dan organ-organ yang berperan penting dalam regulasi nafsu makan

  1. Roti putih

roti putih, atau nama populernya roti tawar

Roti putih terbuat dari tepung putih, meskipun pada dasarnya berasal dari gandum akan tetapi proses pembuatannya menghabiskan kadar seratnya. Mengonsumsi roti putih menyebabkan lonjakan kadar insulin darah. Didukung oleh penelitian di Spanyol baru-baru ini, dimana peneliti melacak kebiasaan makan dan berat badan pada lebih dari 9.000 orang. Penelitian tersebut menemukan bahwa mereka yang makan dua atau lebih porsi roti putih sehari sekitar 40% memiliki kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan untuk mereka yang makan kurang dari itu.

  1. Juices

Kalau mendengar kata juice/ jus (indonesia) maka yang muncul di pikiran Anda adalah ini merupakan minuman yang sehat. Tapi sekarang ini banyak jus yang hanya mengandung sedikit ekstrak buah asli nya, orang cenderung menambahkan gula untuk memaniskan minuman ini padahal buah-buah sendiri sudah banyak mengandung gula buah yang enak rasanya. Kebanyakan juga orang mengupas kulit dan membuang ampas dan hanya mengambil air perasan buah padahal di kulit/ampas itulah kandungan serat sangat banyak. Campuran smoothie menggunakan buah utuh sebagai gantinya, dan campuran dalam sendok bubuk protein atau selai kacang untuk membantu menyeimbangkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang

  1. Cemilan asin

Rasa asin salah satu favorit di lidah manusia, khususnya di bagi orang Indonesia. Karena itu sangat mudah bisa Anda temukan aneka cemilan asin diberbagai daerah. Ternyata penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda telah mengemil aneka cemilan asin, dapat mendorong untuk mencari cemilan manis. Makanan asin lebih cepat dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana tetapi dapat memacu naik turunnya insulin. Ketika banyak cemilan asin dikonsumsi maka insulin rendah, dan otak mengirimkan sinyal agar tubuh cepat mendapatkan asupan energi karena itu memacu Anda untuk mengonsumsi yang manis. Karena itu meskipun Anda makan cemilan asin dalam jumlah banyak, “sekat” untuk makanan manis tetap kosong dan Anda diperintahkan oleh otak untuk makan. Ini sama saja senilai memiliki 2 lambung yang harus dipenuhi.

  1. Fast food

Ungkapan yang paling saya senangi untuk menggambarkan fast food adalah “cepat disajikan, cepat dihabiskan, cepat pula menyebabkan penyakit”. Namun kita tidak perlu membahas tentang latar belakang adanya fast food.

Hampir semua bahan di belakang counter makanan cepat saji ini dirancang untuk membuat Anda “supersize” makanan Anda. Misalnya, lemak trans mengobarkan usus, berpotensi mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter pengendali nafsu makan seperti dopamin dan serotonin. Sementara itu, saluran pencernaan menyerap sirup jagung fruktosa tinggi (umumnya ditemukan di roti, bumbu, dan makanan penutup) dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin dan rasa lapar yang lebih besar. Terakhir, porsi besar makanan cepat saji murah dari garam dapat memacu dehidrasi. Dan dengan gejala yang sangat menyerupai orang-orang kelaparan, mudah untuk dehidrasi untuk menipu Anda agar berpikir Anda perlu kembali untuk keduakalinya.

  1. Alkohol

Meskuipun di Indonesia konsumsi minuman alkohol belum terlalu umum, tetapi ada baiknya Anda mengetahui bahwa ternyata alkohol ini benar-benar minuman yang tidak sehat dan harus dijauhkan dari menu Anda sehari-harinya.

Alkohol benar-benar membuat Anda lapar. Menurut penelitian hanya tiga porsi sudah dapat memangkas tingkat homon leptin tubuh anda, dimana kita tahu bahwa hormon ini disebut juga hormon rasa kenyang yang mengatur rasa kenyang Anda. Alkohol juga dapat menguras candangan karbohidrat tubuh Anda (glikogen), menyebabkan Anda menginginkan karbohidrat untuk menggantikan apa yang hilang. Akibatnya Anda terus ingin makan.

bersambung part (2)

Sumber: http://www.foxnews.com

Food combining

Pada kesempatan ini, saya kembali mengulas topik yang telah lama menjadi kontroversi didunia pergizian dunia tak terkecuali di Indonesia. Kita ketahui bahwa tidak ada satu pun makanan untuk orang dewasa yang bisa dikatakan sempurna, sehingga sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beragam. Namun percayakah anda kalau terkadang ada jenis makanan yang tidak cocok dikonsumsi bersamaan dengan jenis makanan lain? Jika anda salah satu orang yang (pernah) menerapkan pola makan seperti ini berarti anda termasuk penganut food combining (FC) atau kombinasi makanan.

Prinsip pokok dari teori FC adalah keyakinan bahwa setiap golongan makanan sumber karbohidrat, lemak, dan protein memerlukan kondisi yang berbeda-beda untuk dicerna di lambung sehingga tidak memungkinkan untuk dikonsumsi bersamaan. Jika dikonsumsi bersamaan akan membuat salah satu golongan makanan tersebut tidak akan dicerna dan diserap sempurna oleh tubuh. Teori ini ditemukan pertama kali oleh Dr. Howard Hay pada tahun 1930 dan terus berkembang menjadi sebuah ajaran yang populer seperti halnya vegetarian.

Ada dua aturan wajib dalam FC, yaitu jangalah mencampurkan protein-terkonsentrasi dengan pati-terkonsentrasi dalam satu waktu makan, dan makanlah buah-buahan saat perut kosong. Protein tidak dicerna dengan begitu baik jika dikombinasikan dengan pati, begitu pula sebaliknya pati tidak akan diuraikan dengan benar jika dikombinasikan dengan protein. Alasannya karena protein memerlukan suasana lambung yang asam sementara pati (karbohidrat) memerlukan kondisi basa, karena itu keduanya tidak cocok dikonsumsi bersamaan. Kemudian konsumsi buah saat perut kosong diyakini dapat membantu pencernaan bekerja lebih efisien dan menekan nafsu makan.

food combining, bagi sebagian orang sulit diterapkan tapi sebagian lagi percaya bahwa metode diet ini efektif untuk menjaga kebugaran dan kesehatan

food combining, bagi sebagian orang sulit diterapkan tapi sebagian lagi percaya bahwa metode diet ini efektif untuk menjaga kebugaran dan kesehatan

anda bisa memercayai atau mengabaikannya. Namun yang perlu anda ketahui bahwa teori-teori FC yang dikembangkan tersebut semuanya berdasarkan pengalaman Dr. Hay terhadap diri sendiri dan orang-orang terdekatnya, belum ada penelitian ilmiah yang membuktikan teori tersebut. Terlepas dari semua gagasan Dr. Hay, ajaran FC menjadi sulit diterapkan karena harus berupaya memisahkan golongan makanan sewaktu makan. Hal itu juga keluar dari prinsip gizi seimbang yang menganjurkan untuk mengonsumsi makanan beraneka ragam selagi makan, agar supaya zat-zat gizi yang tidak diperoleh dari satu jenis makanan dapat diperoleh dari jenis makanan yang lain.

Gizi geriatric

Kebutuhan gizi pada orang lanjut usia perlu mendapat perhatian, mengapa tidak, karena kebutuhan gizi pada masa ini berubah drastis dibandingkan kebutuhan gizi pada orang dewasa. Terjadi perubahan pada fungsi fisiologis tubuh dan sistem metaboliknya sehingga mempengaruhi banyak hal termasuk kebutuhan gizi yang menunjang status gizi. Semua kebutuhan zat-zat gizi mestinya diperhatikan, namun yang paling dominan adalah zat-zat gizi makro, disamping vitamin, dan beberapa mineral utama.

Protein

Pada usia muda, total otot manusia mencapai 30-35% dari berat badan, bahkan untuk beberapa orang (terutama yang menyukai olahraga mencapai 45%). Jumlah ini kemudian turun menjadi <27% ketika usia lanjut. Tidak lain disebabkan karena terjadi perubahan signifikan jalur metabolisme dan kebutuhan tubuh akan protein. Untuk orang dewasa usia >50 tahun biasanya kebutuhan proteinnya hanya 0,8 gr/kg berat badan, tetapi ada juga yang merekomendasikan hingga 1,2 gr/kg bb. Sangat dianjurkan sumber protein untuk orang lanjut usia berasal dari protein yang berkualitas tinggi. Sumber terbaik adalah ikan, dan daging (hindari bagian lemak), dan pengolahan yang baik adalah dengan cara direbus atau dikukus. Ketika makanan direbus/dikukus, akan memecah kompleks potein menjadi yang lebih sederhana sehingga memudahkan untuk dicerna oleh sistem pencernaan, khususnya pada orang lanjut usia. Ketika makanan digoreng atau dibakar, protein menjadi sulit dicerna, akibatnya membebani sistem pencernaan.

Fungsi dari protein sangat banyak tapi yang terpenting adalah proses regenerasi sel, karena pada fase ini tidak seperti ketika usia muda dulu, sel-sel sangat rentan rusak, karena itu protein membantu memelihara regenerasi sel.

Karbohidrat

Anjuran kebutuhan karbohidrat pada masa ini berkisar 45-60% dari total energi, dan sebaiknya karbohidrat kompleks (misalnya pati, dll). Ada penelitian yang menganjurkan 130 gr/hari untuk pasien usia >70 tahun, dengan asumsi konsumsi soft drink, gula, dan makanan yang mengandung pemanis dan pengawet sudah tidak dimasukkan dalam menu makanan responden/pasien. Selain itu pilihan makanan yang berindeks glikemik rendah harus diutamakan, misalnya makanan beras merah, gandum, roti putih, getuk, dan buah-buah kaya serat. Jadi jenis (indeks glikemik rendah) dan jumlah (tidak lebih dari 60%) patut diperhatikan oleh orang lanjut usia, agar supaya kadar glukosa darah dalam tubuh dapat lebih terjaga. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung untuk memberikan rasa kenyang lebih lama, hal ini baik bagi orang lanjut usia. Karbohidrat sebagai sumber energi utama bagi tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar organ tubuh, dan untuk melakukan aktivitas fisik.

 

Lemak

Banyak orang mengatakan jika sudah tua sebaiknya tidak usah makan-makanan yang berlemak, padahal pada usia tersebut tidak ada masalah untuk mencerna lemak yang dikonsumsi. Lemak juga dibutuhkan bagi orang usia lanjut, misalnya untuk memberikan energi jangka panjang, memberikan rasa kenyang yang lama, membantu “aktivasi” hormon-hormon, melindungi sel-sel tubuh, mengangkut vitamin larut lemak ke seluruh tubuh, dan menjaga suhu tubuh. Lemak baru agak “berbahaya” jika memang orang tersebut memiliki faktor risiko yang bisa menyebabkan munculnya penyakit-penyakit. Misalnya diusia lanjut tapi obesitas sentral atau obesitas berat, ada riwayat aterosklerosis, atau penyakit jantung, dll.

Rekomendasi kebutuhan lemak sekitar 25% dari total kebutuhan energi, kemudian konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% serta total kolesterol <200 mg/hari. Sumber lemak jenuh misalnya yang bersantan, daging babi, susu tinggi lemak, minyak kelapa, dll sedangkan sumber kolesterol selain makanan tersebut juga jeroan, otak, telur, mentega, dll.

Prediktor yang cukup baik menggambarkan status gizi akibat perilaku beberapa bulan lalu adalah kadar albumin. Normalnya kadar albumin berikisar antara 4-5,2gr/dl.  Jika kurang dari itu, maka orang tersebut bisa juga dikatakan urang gizi. Metode ini termasuk metode pengukuran laboratorium untuk status gizi. Kembali ke permasalah status gizi orang lanjut usia, dimana banyak diantara orang-orang lanjut usia yang dirawat dirumah sakit dan kekurangan gizi memiliki kadar albumin yang rendah, sangat kurus, pucat, ataupun berat menopang tubuhnya sendiri. Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kondisi ini diantaranya: 1) Hilangnya nafsu makan akibat kemampuan indra perasa dan penciuman telah berkurang; 2) Masalah pada sistem pencernaan yang telah berlangsung cukup lama; dan 3) kehilangan lemak tubuh akibat porses penuaan.

Treatmentnya harus memerhatikan aspek-aspek pemenuhan gizi makro (karbohidrat, lemak, dan protein), disamping itu kebutuhan akan serat, vitamin, dan mineral-mineral utama (kalsium, magnesium, fosfor, zink dll) harus terpenuhi juga. Terutama zink, dimana mineral ini akan mempercepat penyembuhan orang lanjut usia, lalu vitamin yang melakukan perawatan dan memelihara kondisi tubuh ketika sehat.

Sumber:

Handbook of nutrition in aged (Ronald Rosswatson, 2009), dan beberapa supplemen materi.

Kebiasaan Makan Anak Usia Sekolah (2)

Kebiasaan makan pagi

Menurut Titis (2012) permasalah yang sering dilakukan anak usia sekolah diantaranya tidak makan pagi, banyak jajan, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula dan kurang serat, jarang konsumsi susu, tidak suka sayur dan buah, dan pola sedentari. Kesadaran anak untuk makan pagi setiap harinya masih sangat kurang, tidak hanya disebabkan karena kemalasan dari anak tetapi juga perhatian dari orang tua yang seakan belum mengetahui esensi dari makan pagi.  Pada saat anak tidur, tubuh seperti mengalami puasa sehingga sekresi glukagon meningkat dan terjadilah glikogenolisis untuk mengubah glikogen menjadi energi awal di pagi hari. Namun cadangan energi tersebut belum memenuhi kebutuhan untuk beraktivitas pagi hari sehingga diperlukan asupan energi segera yang bisa diperoleh dari makan pagi-diperkirakan makan pagi memenuhi 25-30% kebutuhan kalori harian.

Dengan mengonsumsi makan pagi akan menjaga kondisi homeostatis tubuh terutama regulasi energi. Di Amerika Serikat prevalensi yang sering melewatkan makan pagi tertinggi terjadi pada kelompok usia sekolah dan remaja. Di Indonesia (2008) lebih dari 50% anak melewatkan makan pagi sebelum berangkat ke sekolah dan sebagian lagi sarapan dengan hanya minuman (susu, teh, dan air putih). Banyak manfaat yang diperoleh anak yang makan pagi, kadar kolesterol total, LDL dan trigilserida lebih rendah, nafsu makan lebih terkontrol, gula darah normal, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Saat anak sarapan, rasa lapar hilang sehingga memudahkan anak untuk berkonsentrasi saat pelajaran berlangsung dan meningkatkan memori jangka pendek dan jangka panjang anak.

Perilaku makan anak dipengaruhi oleh lingkungan dan orang tua, begitupula dengan sarapan. Anak yang tidak sarapan bisa jadi karena memang orang tua yang tidak menyediakan sarapan atau perilaku orang tua yang sering melewatkan sarapan dan hal itu dicontoh oleh anak (orang tua menjadi panutan). Anak yang melewatkan makan pagi seringkali mengganti makan paginya dengan jajan di sekolah, padahal sebagian besar jajanan di sekolah itu tidak sehat setidaknya kandungan zat gizi rendah dan padat energi. Untuk para orang tua, pilihlah menu makan pagi yang menyehatkan untuk anak anda seperti sereal dengan susu rendah lemak, nasi goreng disertai sayuran hijau, roti gandum putih yang dibakar ditambah susu kedelai atau yogurt. Menu sarapan seperti itu tidak hanya mengandung karbohidrat kompleks tetapi juga lengkap dengan protein, vitamin, dan antioksidan yang berasal dari produk kedelai. Jika bahan makanan tidak terjangkau, bisa menggantinya dengan bahan makanan yang relatif lebih murah misalnya nasi dengan tempe yang digoreng dengan minyak yang telah difortifikasi, roti selai/keju dengan teh manis (gula 5-10 gr), salad sayur-sayuran ditambah jagung manis, atau menggantinya dengan konsumsi buah-buah yang kaya akan serat dan vitamin dan memiliki kalori seperti apel, semangka, ataupun buah pir. Selamat mencoba.

sumber:

Prawitasari, Titis. (2012). Healthy breakfast: how does it help my kid’s performance. FK UI. Jakarta.