Blog Archives

Menembus dinding “Fat” (kegemukan)

was published by Buletin Gizi (BUZI) FORMAZI FKM UNHAS

Tidak kurang 12 persen orang Indonesia mengalami obesitas, dan diperkirakan akan terus meningkat dari tahun ke tahun. Ketika orang-orang menjadi obes, risiko diabetes meningkat hingga 7-11 kali, dan ketika orang itu diabet maka risiko penyakit jantung ikut meningkat hingga 8 kali (Holford, 2005). Karena itu obesitas adalah isu masalah yang sangat serius, tidak hanya bagi individu yang bersangkutan tetapi secara nasional. Bayangkan saja, beban negara untuk membiayai dampak “penyakit” ini bisa berlipat ganda, hal yang sudah terjadi di negara-negara maju seperti Amerika. Terdapat fakta mengejutkan adalah bahwa masalah itu relatif mudah dipecahkan dengan mengatasi penyebab sesungguhnya-dengan memulihkan kontrol gula darah.

Sebagian besar orang percaya bahwa makan terlalu banyak kalori menyebabkan penambahan berat badan. Namun, orang-orang di negara yang sangat jarang obesitasnya justru memiliki tingkat konsumsi kalori yang sangat tinggi, sebut saja China (2.630 kkal). Dibandingkan dengan Amerika yang prevalensi obesitasnya diatas 25% konsumsi kalorinya hanya (2.360 kkal). Kualitas dari apa yang kita makan bisa menjelaskan. Bertentangan dengan pendapat umum, bukan lemak yang merupakan penyebab utama. Seperti asupan kalori kita, persentase lemak dalam diet kita telah menurun tapi masalah terus meningkat. Ya kita makan terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan.

Serotonin mengontrol nafsu makan anda

Salah satu alasan mengapa diet dengan karbohidrat seimbang bekerja lebih baik dibandingkan diet dengan karbohidrat yang sangat rendah adalah karena mereka memproduksi serotonin. Asam amino tertentu yang disebut 5-hydroxytryptophan (5-HTP) merupakan turunan dari tryptophan dan induk atau penghasil serotonin, neurotransmitter “happy” otak. Banyak orang memiliki kadar rendah senyawa esensial otak ini, dan sebagai hasilnya merasa depresi. Khususnya pada orang-orang dengan diet menurunkan berat badan, seringkali terjadi, yakni kadar serotonin rendah. Perlu diketahui bahwa serotonin mengontrol nafsu makan. Semakin banyak anda miliki semakin sedikit anda makan. Jika orang yang sedang diet, kadar serotoninnya rendah, anda justru akan banyak makan jika kesempatan ada, paling tidak anda depresi ketika keinginan makan itu memuncak. Atau sebaliknya jika anda sedang depresi akibat lingkungan (kadar serotonin menjadi rendah), anda akan sering makan.

Jika anda berada dalam kadar serotonin yang rendah, cara tercepat adalah dengan mengembalikan kadarnya menjadi normal, dan buat anda merasa rileks (good mood), bisa dengan supplement 5-HTP. Hal ini sudah dibuktikan pada studi dengan subjek manusia dan hewan (menyimpulkan hasil yang sama). Supplementasi 5-HTP menyebabkan reduksi langsung nafsu makan, dan mengurangi hasrat untuk gula dan karbo.

mengapa mengurangi keinginan untuk karbohidrat? Misalnya di depan Anda terdapat dua pilihan sarapan. Salah satunya adalah daging dan telur atau makanan berprotein tinggi dengan sedikit nasi. Yang lainnya adalah sereal jagung dengan pisang yang dipotong-potong dan muffin. Yang akan memberikan dorongan serotonin Anda, sehingga sangat memuaskan Anda adalah?

Jika kita berfikir secara logika, sebagian besar mengatakan pastinya yang kaya protein oleh karena kaya triptofan. Tapi itu salah. Sereal jagung dengan pisang dan muffin adalah pilihan yang tepat. Meskipun makanan kaya protein mengandung triptophan, tetapi memerlukan waktu lebih banyak untuk mendapatkan triptopan itu dari darah ke otak. Karena adanya kompetisi dengan semua asam amino lainnya dalam makanan yang tinggi protein. Jadi, apa yang mendorong ke otak? Jawabannya adalah insulin. Insulin akan dilepaskan dengan Anda mengonsumsi karbohidrat yang cukup, lalu kemudian membawa triptophan kedalam otak, dan memberikan mood bagi Anda.

Artinya apa? Jika Anda merasa lelah dan lapar serta sedikit tidak senang, Anda pasti menginginkan sesuatu yang manis, bukan yang berbumbu atau pedas. Sering merasa begitu?

Satu rahasia besar dari kesuksesan menurunkan berat badan adalah memastikan bahwa anda memiliki cukup serotonin, jadi anda memiliki hasrat untuk makan berlebih itu terkontrol, lalu kemudian jaga kadar gula darah dan pelepasan insulin sehingga Anda tidak mengalami peningkatan nafsu makan karena penurunan gula darah. Ingatlah, terlalu banyak insulin membawa gula darah menjadi lemak tubuh, tetapi terlalu sedikit juga merugikan karena tidak menghasilkan serotonin, yang mengontrol nafsu makan.

Holford, Patrick (2005). Optimum Nutrition

 

Make your chair as your enemy

saat ini duduk menjadi titik awal masalah kesehatan

Sadar atau tidak sadar, kursi sebagai musuh kita memang merupakan hal yang nyata, karena sebagaimana definisi musuh itu adalah sesuatu yang memberikan ancaman bagi jiwa dan fisik kita, ternyata benda ini pun demikian. Mungkin agak mengherankan, bagaimana mungkin benda mati yang tak bergerak bisa memberikan ancaman bagi manusia. Sebagian dari kita setiap harinya berolahraga, namun bagi sebagian yang lain yang hanya menghabiskan waktu untuk duduk di kursi-di mobil, kursi kantor, sofa di rumah, atau kursi di kelas-secara tidak langsung kita telah meningkatkan risiko berbagai penyakit kepada diri kita seperti obesitas, diabetes, jantung, dan berbagai macam penyakit tidak menular lainnya yang bisa menyebabkan kematian. Terlepas apakah kita melakukan banyak aktivitas fisik, tetapi jika duduk dalam waktu yang lama akan tetap memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan, seperti tulisan saya sebelumnya tentang Semakin lama duduk, semakin cepat terkena penyakit

Bagi orang yang memiliki waktu duduk lebih lama, terlebih jika waktu luangnya dalam sehari digunakan untuk duduk, nonton tv sambil mengemil, main game, atau duduk membaca novel, berisiko memiliki lingkar pinggang yang relatif lebih besar serta profil gula darah dan tekanan darah cenderung tinggi. Meskipun orang sering melakukan jogging akan tetapi duduknya sangat lama, lebih dari 3 jam menonton TV, lebih dari 2 jam duduk membaca, dan/atau lebih dari 5 jam duduk di kelas/dikantor akan dapat mengimbangi manfaat dari jogging yang rutin dilakukan. Berdasarkan penelitian Pulsford et al. (2013) bahwa obesitas itu ternyata sangat kompleks, tidak hanya disebabkan karena kurang melakukan aktivitas fisik tetapi juga karena banyak melakukan aktivitas sedentari (tidak aktif bergerak). Ada apa dengan duduk? Mengapa hal itu menjadi masalah yang begitu merugikan?

Dari beberapa artikel menyatakan bahwa duduk itu adalah perilaku yang paling pasif yang pernah dan sering orang-orang lakukan terutama di kota-kota besar. Mungkin energi yang digunakan untuk mengunyah permen karet, atau bahkan untuk menyisir rambut akan lebih banyak yang keluar dibandingkan dengan hanya duduk di kursi saja. Berdiri diam juga lebih baik dibandingkan duduk karena pada saat berdiri otot-otot kaki kita berkontraksi, dan semuanya akan membakar energi. Mari kita mulai berpikir tentang efek duduk ini, seharusnya semakin banyak bergerak lebih di anjurkan, meskipun saat ini fasilitas semakin memudahkan dan me”nyaman”kan masyarakat. Semakin banyak duduk semakin banyak pula energi yang tidak digunakan, ini akan lebih memudahkan naiknya berat badan, dan memunculkan masalah kesehatan yaitu masalah-masalah yang diikuti/kemungkinan muncul setelah kegemukan itu muncul.

Beberapa bukti ilmiah berdasarkan teori “physiology of inactivity” bahwa ketika kita duduk dalam waktu yang cukup lama, pada saat itu tubuh melakukan suatu hal yang jahat pada tubuh kita. Salah satu contohnya adalah produksi enzim lipoprotein lipase akan maksimal ketika tubuh aktif bergerak. Seperti diketahui bahwa enzim ini berperan dalam mempercepat reaksi hidrolisis pada gliserida dan trigliserida, jika kadar LPL ini rendah dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti jantung, hiperkolesterol, dan penumpukan lemak di jaringan tubuh (Mead, 2002). Implikasinya adalah, ketika kita duduk maka seluruh aliran metabolisme tubuh akan melambat, termasuk produksi enzim LPL ini. Penelitian ini mungkin dapat menjelaskan teori tersebut yaitu penelitian yang dilakukan pada pria yang biasanya berjalan banyak (sekitar 10.000 langkah per hari, yang diukur dengan pedometer) akan diminta untuk menguranginya (menjadi sekitar 1.350 langkah per hari) selama dua minggu, harus menggunakan elevator bukannya tangga, naik mobil untuk bekerja bukannya berjalan dan seterusnya. Pada akhir penelitian selama dua minggu, semua dari mereka memiliki metabolisme yang lebih buruk. Distribusi lemak tubuh juga berubah, mereka menjadi lebih gemuk.

Tubuh ideal dan Gizi

Seringkali kita merasa ingin merubah penampilan, dengan memperindah bentuk tubuh agar kelihatan ideal, gizi seimbang dan tepat merupakan cara yang efektif yang sangat dibutuhkan untuk mewujudkan hal tersebut. Tanpa perencanaan program yang matang, kita hanya menghabiskan waktu di gym berlatih, hanya menghabiskan uang di restoran untuk makan makanan enak namun semuanya tidak memberikan hasil yang ada justru proses yang dilakukannya sangat berat dan sia-sia. Perlu diketahui bahwa setiap makanan yang kita makan berfungsi sebagai katalis primer dalam mengubah bentuk tubuh kita.

Mari memulai dari yang dasar, 3 zat gizi makro yaitu protein, lemak, dan karbohidrat memiliki peran masing-masing dalam menyusun program gizi yang sesuai dan tepat. Protein memiliki peran untuk regenerasi sel, pembentukan jaringan termasuk otot, Lemak sendiri berfungsi menyediakan energi dua kali lebih banyak dari protein dan lemak (9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbo hanya 4 kalori) dan banyak fungsi lainnya. Sedangkan karbohidrat diubah menjadi glukosa untuk digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi.

Untuk menentukan kebutuhan kita, dapat mengacu pada AKG (angka kecukupan gizi) orang Indonesia yang direkomendasikan. Kebutuhan karbohidrat seseorang perlu diketahui secara teliti, oleh karena kelebihan asupan karbohidrat akan menjadi sebagai lemak tubuh di otot. Sehingga langkah yang paling baik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah dengan menghindarkan konsumsi gula sederhana seperti kue, permen, dan es krim dari diet kita sehari-hari. Menjaga kadar gula darah lebih stabil dan mencegah perubahan kadar tingkat insulin menjadi lebih tinggi akan dapat membantu kita dalam memobilisasi cadangan lemak tubuh sehingga tidak menumpuk di otot. Kebutuhan karbohidrat setidaknya 50-65% dari total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.

Lemak merupakan zat gizi padat energi (energy dense) dibandingkan karbo dan protein. Perlu diketahui bahwa konsumsi lemak tidak jenuh lebih baik dibandingkan lemak jenuh karena pada lemak jenuh lebih mudah untuk disimpan sebagai cadangan lemak tubuh dibandingkan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Kebutuhan lemak setidaknya sekitar 20-25% dari total kalori tubuh.

Sebagai kesimpulan singkat, bahwa cara yang efektif dan efisien untuk membentuk tubuh ideal adalah dengan memerhatikan aspek kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi terutama zat gizi makro dalam jumlah dan kualitas yang tepat. Harus direncanakan dengan baik, dan jika perlu dan masih bingung maka tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan ahli gizi anda.

 

 

 

Pilihan saat berbuka puasa

kue tradisional yang dapat menjadi menu kue pilihan saat berbuka

Puasa sangat besar manfaatnya bagi kesehatan manusia, dengan berpuasa seseorang dapat mencegah berbagai macam penyakit yang muncul oleh karena pola makan yang salah. Oleh karena itu orang yang berpuasa harus mengupayakan mengonsumsi makanan-makanan yang bergizi ketika sahur dan berbuka agar kondisi tubuh dapat tetap bugar dan sehat. Namun terkadang sebagian dari kita justru memiliki pola makan yang salah sewaktu berbuka seperti berbuka dengan makanan yang manis-manis, makan berlebihan sewaktu berbuka, kurang minum air putih, minum minuman dingin yang berkarbonasi, dll yang justru bisa menimbulkan berbagai macam penyakit bagi tubuh. Untuk itu sangat diperlukan memilih makanan-makanan yang baik dan ringan untuk disantap saat berbuka, berikut beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi adalah;

Kurma – kandungan gizi kurma per 100 g; energi 1.180 kJ (280 kcal), karbohidrat 75 g, gula 63 g, serat 8 g, lemak 0,4 g, protein 2,5 g, vitamin C 0,4 mg (1%), dan mangan 0,262 mg. Karena kandungan seratnya yang cukup tinggi, mengandung gula kompleks yang memungkinkan gula darah seseorang naik secara perlahan, serta teksturnya yang lembut membuat kurma sangat cocok untuk mengawali santapan berbuka puasa.

Yogurt – Yogurt cukup baik dikonsumsi sewaktu berbuka puasa, oleh karena kandungannya yang baik untuk pencernaan, selain itu rendah kalori, pemanis, dan pengawet makanan sehingga membuat yogurt ini sehat untuk dikonsumsi pada saat berbuka puasa. Namun untuk sebagian orang yang punya masalah dengan lambung/maag sebaiknya dikombinasikan dengan makanan lain, mungkin dengan buah-buahan.

Air putih – Rasulullah SAW menganjurkan meminum air putih saat berbuka, dalam hadits berliau bersabda berbukalah dengan kurma lembek, jika tidak ada maka dengan kurma kering, namun jika tidak ada maka minumlah air putih. Hal ini karena pada saat berpuasa, tubuh kita tidak mendapatkan asupan cairan selama 14 jam sehingga sangatlah penting untuk memberikan cairan kepada tubuh saat berbuka puasa.

Buah-buahan – buah sama halnya dengan kurma sangat baik untuk menjadi menu berbuka anda, mengandung serat, air, dan kaya vitamin serta antioksidan membuat tubuh anda lebih segar, sehat, dan tentu saja tidak akan menaikkan kadar gula darah anda secara mendadak.

Kue dadar – Di kota Makassar, kue ini sangatlah mudah untuk didapatkan terutama pada bulan puasa. Kue ini seakan-akan menjadi wajib dari kalangan grass root hingga high class. Bahkan di Masjid Perumahan Dosen Unhas Tamalanrea kue ini sama sekali tidak pernah absen untuk disajikan bagi para musafir yang hendak berbuka puasa di Masjid Ikhtiar ini. Kue ini memang menjadi salah satu jenis kue tradisional yang cukup disenangi masyarakat. Kue ini mengandung 188 kalori tiap 100 gr nya, dan juga mengandung serat dan sedikit lemak.

Pisang ijo, menu khas Makassar

Pisang ijo – kue ini merupakan makanan tradisional dari Makassar, namun tidak sedikit kita temui di beberapa daerah di Indonesia. Dari kandungan gizinya, pisang ijo layak untuk dijadikan pilihan sehat sebagai menu berbuka anda. Pisang mengandung kalori yang cukup tinggi dibandingkan dengan buah-buahan lain, kaya akan kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium. Selain itu pisang juga mengandung vitamin C, B kompleks, dan B6, serta serotonin. Pisang ijo sangat enak disajikan dengan es, membuat buka puasa lebih segar dan nikmat.

Sumber :

Kompasiana dan berbagi sumber