Blog Archives

Gizi geriatric

Kebutuhan gizi pada orang lanjut usia perlu mendapat perhatian, mengapa tidak, karena kebutuhan gizi pada masa ini berubah drastis dibandingkan kebutuhan gizi pada orang dewasa. Terjadi perubahan pada fungsi fisiologis tubuh dan sistem metaboliknya sehingga mempengaruhi banyak hal termasuk kebutuhan gizi yang menunjang status gizi. Semua kebutuhan zat-zat gizi mestinya diperhatikan, namun yang paling dominan adalah zat-zat gizi makro, disamping vitamin, dan beberapa mineral utama.

Protein

Pada usia muda, total otot manusia mencapai 30-35% dari berat badan, bahkan untuk beberapa orang (terutama yang menyukai olahraga mencapai 45%). Jumlah ini kemudian turun menjadi <27% ketika usia lanjut. Tidak lain disebabkan karena terjadi perubahan signifikan jalur metabolisme dan kebutuhan tubuh akan protein. Untuk orang dewasa usia >50 tahun biasanya kebutuhan proteinnya hanya 0,8 gr/kg berat badan, tetapi ada juga yang merekomendasikan hingga 1,2 gr/kg bb. Sangat dianjurkan sumber protein untuk orang lanjut usia berasal dari protein yang berkualitas tinggi. Sumber terbaik adalah ikan, dan daging (hindari bagian lemak), dan pengolahan yang baik adalah dengan cara direbus atau dikukus. Ketika makanan direbus/dikukus, akan memecah kompleks potein menjadi yang lebih sederhana sehingga memudahkan untuk dicerna oleh sistem pencernaan, khususnya pada orang lanjut usia. Ketika makanan digoreng atau dibakar, protein menjadi sulit dicerna, akibatnya membebani sistem pencernaan.

Fungsi dari protein sangat banyak tapi yang terpenting adalah proses regenerasi sel, karena pada fase ini tidak seperti ketika usia muda dulu, sel-sel sangat rentan rusak, karena itu protein membantu memelihara regenerasi sel.

Karbohidrat

Anjuran kebutuhan karbohidrat pada masa ini berkisar 45-60% dari total energi, dan sebaiknya karbohidrat kompleks (misalnya pati, dll). Ada penelitian yang menganjurkan 130 gr/hari untuk pasien usia >70 tahun, dengan asumsi konsumsi soft drink, gula, dan makanan yang mengandung pemanis dan pengawet sudah tidak dimasukkan dalam menu makanan responden/pasien. Selain itu pilihan makanan yang berindeks glikemik rendah harus diutamakan, misalnya makanan beras merah, gandum, roti putih, getuk, dan buah-buah kaya serat. Jadi jenis (indeks glikemik rendah) dan jumlah (tidak lebih dari 60%) patut diperhatikan oleh orang lanjut usia, agar supaya kadar glukosa darah dalam tubuh dapat lebih terjaga. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung untuk memberikan rasa kenyang lebih lama, hal ini baik bagi orang lanjut usia. Karbohidrat sebagai sumber energi utama bagi tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar organ tubuh, dan untuk melakukan aktivitas fisik.

 

Lemak

Banyak orang mengatakan jika sudah tua sebaiknya tidak usah makan-makanan yang berlemak, padahal pada usia tersebut tidak ada masalah untuk mencerna lemak yang dikonsumsi. Lemak juga dibutuhkan bagi orang usia lanjut, misalnya untuk memberikan energi jangka panjang, memberikan rasa kenyang yang lama, membantu “aktivasi” hormon-hormon, melindungi sel-sel tubuh, mengangkut vitamin larut lemak ke seluruh tubuh, dan menjaga suhu tubuh. Lemak baru agak “berbahaya” jika memang orang tersebut memiliki faktor risiko yang bisa menyebabkan munculnya penyakit-penyakit. Misalnya diusia lanjut tapi obesitas sentral atau obesitas berat, ada riwayat aterosklerosis, atau penyakit jantung, dll.

Rekomendasi kebutuhan lemak sekitar 25% dari total kebutuhan energi, kemudian konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% serta total kolesterol <200 mg/hari. Sumber lemak jenuh misalnya yang bersantan, daging babi, susu tinggi lemak, minyak kelapa, dll sedangkan sumber kolesterol selain makanan tersebut juga jeroan, otak, telur, mentega, dll.

Prediktor yang cukup baik menggambarkan status gizi akibat perilaku beberapa bulan lalu adalah kadar albumin. Normalnya kadar albumin berikisar antara 4-5,2gr/dl.  Jika kurang dari itu, maka orang tersebut bisa juga dikatakan urang gizi. Metode ini termasuk metode pengukuran laboratorium untuk status gizi. Kembali ke permasalah status gizi orang lanjut usia, dimana banyak diantara orang-orang lanjut usia yang dirawat dirumah sakit dan kekurangan gizi memiliki kadar albumin yang rendah, sangat kurus, pucat, ataupun berat menopang tubuhnya sendiri. Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kondisi ini diantaranya: 1) Hilangnya nafsu makan akibat kemampuan indra perasa dan penciuman telah berkurang; 2) Masalah pada sistem pencernaan yang telah berlangsung cukup lama; dan 3) kehilangan lemak tubuh akibat porses penuaan.

Treatmentnya harus memerhatikan aspek-aspek pemenuhan gizi makro (karbohidrat, lemak, dan protein), disamping itu kebutuhan akan serat, vitamin, dan mineral-mineral utama (kalsium, magnesium, fosfor, zink dll) harus terpenuhi juga. Terutama zink, dimana mineral ini akan mempercepat penyembuhan orang lanjut usia, lalu vitamin yang melakukan perawatan dan memelihara kondisi tubuh ketika sehat.

Sumber:

Handbook of nutrition in aged (Ronald Rosswatson, 2009), dan beberapa supplemen materi.

Kebiasaan Makan Anak Usia Sekolah (3)

Kebiasaan konsumsi sayur dan buah

Menurut survey nasional tahun 2007, di Indonesia prevalensi anak yang kurang makan sayur (<5 porsi sehari) sangat tinggi yaitu mencapai 93,6%. Bahkan di negara maju pun seperti Australia, anak-anak yang kurang mengonsumsi sayur dan buah sangat tinggi mencapai 86%. Sebenarnya yang menjadi pertanyaan mengapa anak-anak kurang mengonsumsi sayur dan buah, apakah karena ketersediaannya, harganya yang mahal dan tidak terjangkau, rasanya yang tidak enak ataukah berbahaya bagi kesehatan. Ironisnya di berbagai daerah sangat mudah memperoleh sayur dan buah, dengan harga yang terjangkau bagi semua kelompok sosial ekonomi, rasanya pun beragam sehingga bisa memilih tergantung selera, dan tentu saja sayur dan buah member dampak kesehatan bagi anak-anak, remaja, orang dewasa, dan lanjut usia.

Alasan mengapa konsumsi sayur dan buah masih sangat kurang terutama pada kelompok anak usia sekolah karena golongan makanan tersebut masih kalah populer dengan kelompok makanan yang lain seperti makanan tinggi kalori (fastfood, cemilan, sugar-sweetened beverage, dll), kelompok makanan berlemak (steak, gorengan, olahan susu, dll). Kelompok makanan favorit anak itu selain karena rasanya yang memang disukai juga mudah dan murah untuk diperoleh. Sebagian besar jajanan anak terdiri dari makanan yang berlemak, manis, dan tinggi kalori.

Sayur dan buah merupakan sumber utama vitamin dan mineral yang esensial bagi pertumbuhan anak, kaya antioksidan. Meningkatkan konsumsi sayur dan buah merupakan bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang, dan memberikan kontribusi terhadap kesehatan anak dan mencegah penyakit kronik di usia selanjutnya. Tingkat konsumsi sayur dan buah anak akan lebih tinggi jika orang tua menyediakan sayur dan buah di rumah. Selain itu nonton tv dan paparan iklan tv menjadi salah satu penyebab konsumsi sayur dan buah lebih rendah, karena dengan menonton tv anak akan terbiasa mengemil makanan ringan yang tentunya tidak disertai dengan sayur dan buah. Paparan iklan televisi juga menyebabkan anak akan cenderung memilih makanan yang diiklankan tersebut, dan dapat dilihat bahwa hampir semua iklan televisi makanan tidak menyangkut sayur dan buah.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kebiasaan konsumsi sayur dan buah anak, akan tetapi perlu pendekatan multi-komponen dan melibatkan banyak pihak terkait. Diantaranya adalah menetapkan kebijakan di sekolah, pelayanan di kantin sekolah, pemanfaatan media, dan peran orang tua. Kebijakan sekolah misalnya adanya fruit and vegetable breaks (istirahat), adanya aktivitas berkebun di sekolah untuk mengenalkan anak tentang sayur dan buah, atau praktik mengolah sayur dan buah menjadi makanan favorit yang enak dan menyehatkan. Pelayanan di kantin juga harus berkualitas, tidak hanya menyediakan makanan sumber energi, protein, dan lemak tetapi juga buah-buahan yang kaya akan vitamin. Sekolah juga bisa memanfaatkan media untuk mempromosikan sayur dan buah kepada anak, dan terakhir peran orang tua dengan senantiasa memberikan informasi dan ketersediaan sayur dan buah di rumah.

Makanan sehat bagi anak usia sekolah

Untuk anak usia sekolah, makanan yang divariasikan menjadi kunci utama untuk membuat anak memiliki kebiasaan makan yang sehat. Sama seperti orang dewasa, anak-anak juga membutuhkan semua zat-zat gizi untuk pertumbuhan tubuh. Kalsium untuk pertumbuhan tulang mungkin bisa diperoleh dari susu, yogurt atau ganti dengan makanan olahan yang mengandung tinggi kalsium jika terjadi intoleransi susu. Protein untuk pertumbuhan sel dan organ tubuh anak bisa diperoleh dari berbagai sumber bahan makanan yang menyehatkan seperti ikan, ayam, telur, daging, dan kacang-kacangan. Selain itu kebutuhan akan lemak juga penting, tetapi sebaiknya lemak tidak jenuh baik monounsaturated  maupun polyunsaturated (omega-3 dan omega-6). Lemak tidak jenuh sangat penting bagi anak untuk pertumbuhan sel-sel otak bagi kemajuan kecerdasan anak, lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari minyak nabati, alvokat, kacang-kacangan, lemak ikan,  biji bunga matahari, kacang kedelai, dan kenari. Meskipun lemak baik untuk anak tetapi ada jenis lemak yang sebaiknya dihindari yaitu lemak trans yang dapat ditemukan pada margarin, kue, cemilan, dan gorengan. Kebutuhan zink juga perlu, karena bermanfaat untuk meningkatkan memori dan performa akademik anak khususnya pada anak laki-laki. Zink bisa diperoleh dari daging, susu, coklat, telur, dan berbagai makanan yang juga mengandung protein.

Anjuran untuk membatasi konsumsi gula hanya 3 sendok makan perhari (12 gram) cukup baik bagi anak, untuk menjaga berat badan dan kadar gula darah anak. Mengurangi kebiasaan mengemil, makan permen, dan kue dapat menjadi solusi menjaga asupan gula setiap harinya. Cobalah mengganti minuman manis dengan air mineral, jus buah murni, susu skim, atau susu kedelai lalu hindari makanan yang telah diproses dengan teknologi tinggi dan gantilah dengan makanan yang dimasak sendiri karena dapat menaikkan dan menurunkan kadar gula darah akibatnya anak akan merasa cepat lelah. Untuk kebutuhan garam, sebaiknya tidak kurang dari 1500 mg dan tidak lebih dari 2200 mg perhari. Karena itu pola makan dan kebiasaan makan makanan ringan perlu diperhatikan. Hindari fast food, dan makanan yang diproses dan dikemas seperti ikan kaleng, sayuran yang dikalengkan, dan makanan dari restoran fast food mengandung tinggi natrium tinggi kalori. Begitupula kurangi mengemil potato chip, kacang, dan kue kering yang asin. Cobalah mengganti makanan-makanan yang merugikan kesehatan anak dengan makanan yang lebih sehat seperti yang telah dijelaskan diatas.

Sumber

Paul M., and Robinson L. (2012). Nutrition for children and teens: Helping your kids eat healthier. Helpguide.org accessed on 16th November 2012.

Prawitasari, Titis. (2012). Healthy breakfast: how does it help my kid’s performance. FK UI. Jakarta.

 

Pilihan saat berbuka puasa

kue tradisional yang dapat menjadi menu kue pilihan saat berbuka

Puasa sangat besar manfaatnya bagi kesehatan manusia, dengan berpuasa seseorang dapat mencegah berbagai macam penyakit yang muncul oleh karena pola makan yang salah. Oleh karena itu orang yang berpuasa harus mengupayakan mengonsumsi makanan-makanan yang bergizi ketika sahur dan berbuka agar kondisi tubuh dapat tetap bugar dan sehat. Namun terkadang sebagian dari kita justru memiliki pola makan yang salah sewaktu berbuka seperti berbuka dengan makanan yang manis-manis, makan berlebihan sewaktu berbuka, kurang minum air putih, minum minuman dingin yang berkarbonasi, dll yang justru bisa menimbulkan berbagai macam penyakit bagi tubuh. Untuk itu sangat diperlukan memilih makanan-makanan yang baik dan ringan untuk disantap saat berbuka, berikut beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi adalah;

Kurma – kandungan gizi kurma per 100 g; energi 1.180 kJ (280 kcal), karbohidrat 75 g, gula 63 g, serat 8 g, lemak 0,4 g, protein 2,5 g, vitamin C 0,4 mg (1%), dan mangan 0,262 mg. Karena kandungan seratnya yang cukup tinggi, mengandung gula kompleks yang memungkinkan gula darah seseorang naik secara perlahan, serta teksturnya yang lembut membuat kurma sangat cocok untuk mengawali santapan berbuka puasa.

Yogurt – Yogurt cukup baik dikonsumsi sewaktu berbuka puasa, oleh karena kandungannya yang baik untuk pencernaan, selain itu rendah kalori, pemanis, dan pengawet makanan sehingga membuat yogurt ini sehat untuk dikonsumsi pada saat berbuka puasa. Namun untuk sebagian orang yang punya masalah dengan lambung/maag sebaiknya dikombinasikan dengan makanan lain, mungkin dengan buah-buahan.

Air putih – Rasulullah SAW menganjurkan meminum air putih saat berbuka, dalam hadits berliau bersabda berbukalah dengan kurma lembek, jika tidak ada maka dengan kurma kering, namun jika tidak ada maka minumlah air putih. Hal ini karena pada saat berpuasa, tubuh kita tidak mendapatkan asupan cairan selama 14 jam sehingga sangatlah penting untuk memberikan cairan kepada tubuh saat berbuka puasa.

Buah-buahan – buah sama halnya dengan kurma sangat baik untuk menjadi menu berbuka anda, mengandung serat, air, dan kaya vitamin serta antioksidan membuat tubuh anda lebih segar, sehat, dan tentu saja tidak akan menaikkan kadar gula darah anda secara mendadak.

Kue dadar – Di kota Makassar, kue ini sangatlah mudah untuk didapatkan terutama pada bulan puasa. Kue ini seakan-akan menjadi wajib dari kalangan grass root hingga high class. Bahkan di Masjid Perumahan Dosen Unhas Tamalanrea kue ini sama sekali tidak pernah absen untuk disajikan bagi para musafir yang hendak berbuka puasa di Masjid Ikhtiar ini. Kue ini memang menjadi salah satu jenis kue tradisional yang cukup disenangi masyarakat. Kue ini mengandung 188 kalori tiap 100 gr nya, dan juga mengandung serat dan sedikit lemak.

Pisang ijo, menu khas Makassar

Pisang ijo – kue ini merupakan makanan tradisional dari Makassar, namun tidak sedikit kita temui di beberapa daerah di Indonesia. Dari kandungan gizinya, pisang ijo layak untuk dijadikan pilihan sehat sebagai menu berbuka anda. Pisang mengandung kalori yang cukup tinggi dibandingkan dengan buah-buahan lain, kaya akan kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium. Selain itu pisang juga mengandung vitamin C, B kompleks, dan B6, serta serotonin. Pisang ijo sangat enak disajikan dengan es, membuat buka puasa lebih segar dan nikmat.

Sumber :

Kompasiana dan berbagi sumber