Blog Archives

Sehat dengan penuh warna

Dalam suatu kesempatan seminar tentang food habit, seorang pakar gizi dan pangan mengungkapkan teori the power of rainbow food. Dalam teori tersebut menyatakan bahwa setiap warna pada makanan menunjukkan keberadaan senyawa yang berkhasiat untuk pencegahan terhadap penyakit tertentu, senyawa tersebut disebut fitokimia. Diantara fungsi fitokimia yang paling populer adalah sebagai antikanker, anti-inflamasi, dan antioksidan. Ternyata, warna-warni makanan sangat mudah dilakukan jika anda mencarinya pada beberapa pangan tradisional Indonesia, karena pangan tradisional secara alami telah mengandung komponen bioaktif.

 Sebagai contoh bahan makanan yang menyehatkan adalah kacang kedelai hitam. Jenis kacang ini mempunyai konsentrasi proantosianidin terbaik yaitu antosianin atau senyawa yang membuatnya berwarna gelap. Antosianin termasuk antioksidan alami yang nilai manfaat kesehatannya sangat baik. Tahukah anda jika semakin gelap warna kacang maka semakin tinggi pula kemampuan antioksidannya.  Antosianin dapat menghambat aktivitas enzim HMG-CoA reduktase yang dapat menurunkan kolesterol total dan kadar LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kerja enzim lechitin cholesterol acyl transferase yang akan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dalam plasma. Contoh pangan lainnya adalah alpukat yang mengandung senyawa fitokimia lutein dan karotenoid, senyawa ini mencegah penyakit katarak, kanker, maupun aterosklerosis.

Senyawa-senyawa fitokimia lain yang memiliki nilai manfaat diantaranya alfa dan beta karoten dari warna oranye, vitamin C dan flavonoid dari warna kuning, ellagic acid dari warna merah, maupun allyl sulfides dari warna putih. Perlu anda ketahui bahwa prinsip gizi seimbang yang menganjurkan makanan bervariasi tidak hanya dapat memenuhi berbagai macam zat-zat gizi, tetapi akan memperbesar peluang anda untuk mengonsumsi makanan dengan berbagai macam warna dan senyawa fitokimia di dalamnya. Sekali lagi, perlu diingat bahwa konsep rainbow food ini berada dalam konteks pencegahan maupun mengurangi risiko, bukan merupakan cara untuk menyembuhkan suatu penyakit.

Gizi geriatric

Kebutuhan gizi pada orang lanjut usia perlu mendapat perhatian, mengapa tidak, karena kebutuhan gizi pada masa ini berubah drastis dibandingkan kebutuhan gizi pada orang dewasa. Terjadi perubahan pada fungsi fisiologis tubuh dan sistem metaboliknya sehingga mempengaruhi banyak hal termasuk kebutuhan gizi yang menunjang status gizi. Semua kebutuhan zat-zat gizi mestinya diperhatikan, namun yang paling dominan adalah zat-zat gizi makro, disamping vitamin, dan beberapa mineral utama.

Protein

Pada usia muda, total otot manusia mencapai 30-35% dari berat badan, bahkan untuk beberapa orang (terutama yang menyukai olahraga mencapai 45%). Jumlah ini kemudian turun menjadi <27% ketika usia lanjut. Tidak lain disebabkan karena terjadi perubahan signifikan jalur metabolisme dan kebutuhan tubuh akan protein. Untuk orang dewasa usia >50 tahun biasanya kebutuhan proteinnya hanya 0,8 gr/kg berat badan, tetapi ada juga yang merekomendasikan hingga 1,2 gr/kg bb. Sangat dianjurkan sumber protein untuk orang lanjut usia berasal dari protein yang berkualitas tinggi. Sumber terbaik adalah ikan, dan daging (hindari bagian lemak), dan pengolahan yang baik adalah dengan cara direbus atau dikukus. Ketika makanan direbus/dikukus, akan memecah kompleks potein menjadi yang lebih sederhana sehingga memudahkan untuk dicerna oleh sistem pencernaan, khususnya pada orang lanjut usia. Ketika makanan digoreng atau dibakar, protein menjadi sulit dicerna, akibatnya membebani sistem pencernaan.

Fungsi dari protein sangat banyak tapi yang terpenting adalah proses regenerasi sel, karena pada fase ini tidak seperti ketika usia muda dulu, sel-sel sangat rentan rusak, karena itu protein membantu memelihara regenerasi sel.

Karbohidrat

Anjuran kebutuhan karbohidrat pada masa ini berkisar 45-60% dari total energi, dan sebaiknya karbohidrat kompleks (misalnya pati, dll). Ada penelitian yang menganjurkan 130 gr/hari untuk pasien usia >70 tahun, dengan asumsi konsumsi soft drink, gula, dan makanan yang mengandung pemanis dan pengawet sudah tidak dimasukkan dalam menu makanan responden/pasien. Selain itu pilihan makanan yang berindeks glikemik rendah harus diutamakan, misalnya makanan beras merah, gandum, roti putih, getuk, dan buah-buah kaya serat. Jadi jenis (indeks glikemik rendah) dan jumlah (tidak lebih dari 60%) patut diperhatikan oleh orang lanjut usia, agar supaya kadar glukosa darah dalam tubuh dapat lebih terjaga. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung untuk memberikan rasa kenyang lebih lama, hal ini baik bagi orang lanjut usia. Karbohidrat sebagai sumber energi utama bagi tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar organ tubuh, dan untuk melakukan aktivitas fisik.

 

Lemak

Banyak orang mengatakan jika sudah tua sebaiknya tidak usah makan-makanan yang berlemak, padahal pada usia tersebut tidak ada masalah untuk mencerna lemak yang dikonsumsi. Lemak juga dibutuhkan bagi orang usia lanjut, misalnya untuk memberikan energi jangka panjang, memberikan rasa kenyang yang lama, membantu “aktivasi” hormon-hormon, melindungi sel-sel tubuh, mengangkut vitamin larut lemak ke seluruh tubuh, dan menjaga suhu tubuh. Lemak baru agak “berbahaya” jika memang orang tersebut memiliki faktor risiko yang bisa menyebabkan munculnya penyakit-penyakit. Misalnya diusia lanjut tapi obesitas sentral atau obesitas berat, ada riwayat aterosklerosis, atau penyakit jantung, dll.

Rekomendasi kebutuhan lemak sekitar 25% dari total kebutuhan energi, kemudian konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% serta total kolesterol <200 mg/hari. Sumber lemak jenuh misalnya yang bersantan, daging babi, susu tinggi lemak, minyak kelapa, dll sedangkan sumber kolesterol selain makanan tersebut juga jeroan, otak, telur, mentega, dll.

Prediktor yang cukup baik menggambarkan status gizi akibat perilaku beberapa bulan lalu adalah kadar albumin. Normalnya kadar albumin berikisar antara 4-5,2gr/dl.  Jika kurang dari itu, maka orang tersebut bisa juga dikatakan urang gizi. Metode ini termasuk metode pengukuran laboratorium untuk status gizi. Kembali ke permasalah status gizi orang lanjut usia, dimana banyak diantara orang-orang lanjut usia yang dirawat dirumah sakit dan kekurangan gizi memiliki kadar albumin yang rendah, sangat kurus, pucat, ataupun berat menopang tubuhnya sendiri. Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kondisi ini diantaranya: 1) Hilangnya nafsu makan akibat kemampuan indra perasa dan penciuman telah berkurang; 2) Masalah pada sistem pencernaan yang telah berlangsung cukup lama; dan 3) kehilangan lemak tubuh akibat porses penuaan.

Treatmentnya harus memerhatikan aspek-aspek pemenuhan gizi makro (karbohidrat, lemak, dan protein), disamping itu kebutuhan akan serat, vitamin, dan mineral-mineral utama (kalsium, magnesium, fosfor, zink dll) harus terpenuhi juga. Terutama zink, dimana mineral ini akan mempercepat penyembuhan orang lanjut usia, lalu vitamin yang melakukan perawatan dan memelihara kondisi tubuh ketika sehat.

Sumber:

Handbook of nutrition in aged (Ronald Rosswatson, 2009), dan beberapa supplemen materi.

kurang air bisa menyebabkan kegemukan

sumber: http://www.sangbuahhati.com/2013/04/kurang-asupan-air-ternyata-bisa-memacu.html

KURANG asupan air ternyata bisa memacu obesitas, penurunan daya ingat, kemampuan kognitif, kewaspadaan, menjadi cepat lelah, bahkan bisa memunculkan ketegangan,  dan rasa cemas.

Apa hubungannya asupan air dan obesitas? Kurang air di dalam tubuh ternyata erat kaitannya dengan obesitas. Pasalnya, air berperan besar memperlancar metabolism tubuh. Air berfungsi sebagai bahan bakar untuk proses pembakaran kalori dari makanan yang kita konsumsi. Penelitian menyebutkan, konsumsi air yang cukup berperan menurunkan risiko obesitas hingga 30%. Bukan hanya itu, air juga membantu proses pengeluaran racun dari dalam tubuh. Semakin banyak racun yang tertumpuk, maka semakin sulit berat badan diturunkan. Pencernaan yang tidak lancar juga akan menghambat penyerapan nutrisi. Akibatnya, tubuh akan memberi tanda lapar.

Asupan air juga akan mempengaruhi fungsi hati atau lever yang mengatur pelepasan lemak tubuh. Jika tubuh kekurangan air, maka hati cenderung menimbun lemak. Obesitas hanyalah satu dampak dari kurangnya asupan air ke dalam tubuh. Riset yang sudah dipublikasikan di The Journal of Nutrition menyebutkan, selain mempengaruhi kerja fisik, kekurangan air juga mempengaruhi mood seseorang.

Penelitian terhadap 51 pria dan wanita sehat selama tiga bulan menunjukkan, dehidrasi pada pria menyebabkan penurunan daya ingat dan kewaspadaan. Sementara pada wanita, menyebabkan penurunan kemampuah kognitif,  kelelahan, ketegangan, dan rasa cemas.

Pada anak, dehidrasi ringan kurang lebih ditandai dengan gejala yang sama. Sulit konsentrasi, mood terganggu, cepat lelah, dan berbagai gejala fisik lainnya.  Pada orang dewasa, dehidrasi  juga terbukti meningkatkan tekanan darah dan mengganggu kerja seluruh organ tubuh. Jika tidak segera ditangani, bisa menyebabkan pingsan bahkan kematian.

Kebutuhan Air

Begitu besar peran air di dalam tubuh manusia, tidak mengherankan jika air dalam konsep tumpeng gizi seimbang yang  direkomendasikan pada ahli gizi, mendapat porsi terbesar. Masalahnya, berapa banyak air yang dibutuhkan tubuh? Ahli Gizi dari Jogjakarta Andi Imam Arundhana SGz menjelaskan, air merupakan komponen terbesar di dalam tubuh. Sekitar 80% tubuh manusia mengandung air, 60% pada orang dewasa, dan 50% pada lansia.

Banyaknya air yang dibutuhkan seseorang berbeda-beda tergantung pada ukuran tubuh. Andi menjelaskan, angka kecukupan yang direkomendasikan adalah 2.200 ml/hari untuk laki-laki dewasa, 2.000 ml/hari untuk wanita dewasa, 1.600 ml untuk anak usia 4-8 tahun dan 1.900-2.000 ml/hari untuk anak usia 9-13 tahun.

Air yang diminum, jelas Andi, tidak mesti air putih. Minuman seperti teh, susu, kopi, dan air yang terkanding dalam buah-buahan juga dihitung sebagai asupan. Hanya saja, air putih yang dianggap terbaik, karena mudah diserap tubuh. “Karena itu, orang yang sering mengonsumsi pil, tablet, obat, dan multivitamin, sangat dianjurkan memperbanyak minum air putih, agar bahan kimia yang terkandung dalam obat/multivitamin dapat ikut larut dan keluar bersama air seni. Jika tidak, maka risiko terkena batu ginjal akan lebih tinggi,” papar Andi. Kekurangan asupan air memang berbahaya. Namun, Andi mengingatkan agar jangan lantas minum air putih berlebihan. Asupan air yang melebihi batas normal pun tidak baik, karena berisiko menyebabkan pembengkakan jantung dan otak.

Nah bunda, yuuk mulai perhatikan asupan air di dalam keluarga. Biasakan juga buah hati minum air putih. Ketika diare dan flu, jangan lupa untuk menambah porsi asupan.

sumber: http://www.sangbuahhati.com/2013/04/kurang-asupan-air-ternyata-bisa-memacu.html

Foto:  parentsforhealth.org

Pengganti susu sapi

susuKarena mengonsumsi susu sapi dikhawatirkan akan membuat gemuk, orang lantas memilih susu kedelai. Tetapi, dapatkah susu kedelai menggantikan zat gizi dari susu sapi itu sendiri?

Pada dasarnya, susu merupakan cairan yang dikeluarkan oleh kelenjar susu dari sapi betina sebagai makanan untuk anak-anak sapi (hal yang sama juga berlaku pada kita). Namun, susu juga bisa menggambarkan cairan menyerupai susu yang berasal dari tanaman, seperti kelapa atau biji kedelai. Susu yang diproses dari tumbuhan pun sudah lama dikonsumsi, bahkan sudah diberi berbagai macam aroma seperti green tea, cappuccino, dan lain sebagainya. Namun, coba kita cari tahu bagaimana kandungan zat gizi susu kedelai.

Kalsium: Susu sapi mengandung protein, dan kalsium yang bermanfaat untuk membangun tulang yang kuat. Segelas susu sapi saja sudah memberikan 30 persen dari kebutuhan kalsium harian, dan 8 gram protein. Kalsium ini secara alami diproduksi dalam susu hewani, namun harus ditambahkan pada produk pengganti susu selama pemrosesannya untuk meningkatkan nilai gizinya. Oleh karena itu, kebanyakan produk pengganti susu memiliki kandungan kalsium yang sama (bahkan bisa lebih) daripada susu sapi. Sehingga, susu kedelai, santan, susu almon, susu biji matahari, bisa memberikan 45 persen dari kebutuhan kalsium harian. Namun yang perlu diingat, kalsium tersebut hanya merupakan tambahan, bukan diproduksi secara alami.

Protein: Seperti telah disebutkan tadi, secangkir susu sapi mengandung 8 gram protein. Sedangkan santan, biji bunga matahari, dan susu almon, hanya mengandung 1 gram protein per porsi. Yang paling mendekati kandungan protein pada susu sapi adalah susu kedelai, dengan 6 gram protein kedelai yang menyehatkan jantung dalam satu cangkir.

Vitamin dan zat gizi lain: Susu sapi dan susu dari tumbuh-tumbuhan memiliki perbedaan kandungan zat gizi, namun masing-masing sebenarnya memiliki keuntungan sendiri-sendiri. Susu sapi merupakan sumber vitamin dan mineral seperti kalium, fosfor, dan vitamin D. Secangkir susu almon atau biji bunga matahari memberikan separuh dari kebutuhan harian akan vitamin E, antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Susu biji bunga matahari juga menyediakan 60 persen dari kebutuhan harian akan fosfor.

Adapun susu kedelai mengandung isoflavon, tipe estrogen yang mengurangi efek estrogen pada tubuh Anda sendiri. Jika Anda memiliki riwayat keluarga yang mengidap kanker payudara, sebaiknya Anda berkonsultasi lebih dulu pada dokter sebelum mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kedelai. Kaum perempuan yang memiliki risiko lebih besar terhadap penyakit ini, sebaiknya membatasi paparan estrogen dalam berbagai bentuk. Begitu pula dengan perempuan yang sedang berusaha hamil, sedang hamil, atau menyusui, perlu memastikan keamanannya pada dokter.

Lemak: Kecuali santan, pengganti susu dari tumbuh-tumbuhan yang lain, atau susu sapi rendah lemak, memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah dan tidak mengandung kolesterol. Produk pengganti susu ini juga bebas laktosa, yang bisa menjadi pilihan bagi konsumen yang mengidap alergi susu sapi atau intoleransi laktosa.

Sumber: Kompas.com

Kebiasaan Makan Anak Usia Sekolah (3)

Kebiasaan konsumsi sayur dan buah

Menurut survey nasional tahun 2007, di Indonesia prevalensi anak yang kurang makan sayur (<5 porsi sehari) sangat tinggi yaitu mencapai 93,6%. Bahkan di negara maju pun seperti Australia, anak-anak yang kurang mengonsumsi sayur dan buah sangat tinggi mencapai 86%. Sebenarnya yang menjadi pertanyaan mengapa anak-anak kurang mengonsumsi sayur dan buah, apakah karena ketersediaannya, harganya yang mahal dan tidak terjangkau, rasanya yang tidak enak ataukah berbahaya bagi kesehatan. Ironisnya di berbagai daerah sangat mudah memperoleh sayur dan buah, dengan harga yang terjangkau bagi semua kelompok sosial ekonomi, rasanya pun beragam sehingga bisa memilih tergantung selera, dan tentu saja sayur dan buah member dampak kesehatan bagi anak-anak, remaja, orang dewasa, dan lanjut usia.

Alasan mengapa konsumsi sayur dan buah masih sangat kurang terutama pada kelompok anak usia sekolah karena golongan makanan tersebut masih kalah populer dengan kelompok makanan yang lain seperti makanan tinggi kalori (fastfood, cemilan, sugar-sweetened beverage, dll), kelompok makanan berlemak (steak, gorengan, olahan susu, dll). Kelompok makanan favorit anak itu selain karena rasanya yang memang disukai juga mudah dan murah untuk diperoleh. Sebagian besar jajanan anak terdiri dari makanan yang berlemak, manis, dan tinggi kalori.

Sayur dan buah merupakan sumber utama vitamin dan mineral yang esensial bagi pertumbuhan anak, kaya antioksidan. Meningkatkan konsumsi sayur dan buah merupakan bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang, dan memberikan kontribusi terhadap kesehatan anak dan mencegah penyakit kronik di usia selanjutnya. Tingkat konsumsi sayur dan buah anak akan lebih tinggi jika orang tua menyediakan sayur dan buah di rumah. Selain itu nonton tv dan paparan iklan tv menjadi salah satu penyebab konsumsi sayur dan buah lebih rendah, karena dengan menonton tv anak akan terbiasa mengemil makanan ringan yang tentunya tidak disertai dengan sayur dan buah. Paparan iklan televisi juga menyebabkan anak akan cenderung memilih makanan yang diiklankan tersebut, dan dapat dilihat bahwa hampir semua iklan televisi makanan tidak menyangkut sayur dan buah.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kebiasaan konsumsi sayur dan buah anak, akan tetapi perlu pendekatan multi-komponen dan melibatkan banyak pihak terkait. Diantaranya adalah menetapkan kebijakan di sekolah, pelayanan di kantin sekolah, pemanfaatan media, dan peran orang tua. Kebijakan sekolah misalnya adanya fruit and vegetable breaks (istirahat), adanya aktivitas berkebun di sekolah untuk mengenalkan anak tentang sayur dan buah, atau praktik mengolah sayur dan buah menjadi makanan favorit yang enak dan menyehatkan. Pelayanan di kantin juga harus berkualitas, tidak hanya menyediakan makanan sumber energi, protein, dan lemak tetapi juga buah-buahan yang kaya akan vitamin. Sekolah juga bisa memanfaatkan media untuk mempromosikan sayur dan buah kepada anak, dan terakhir peran orang tua dengan senantiasa memberikan informasi dan ketersediaan sayur dan buah di rumah.

Makanan sehat bagi anak usia sekolah

Untuk anak usia sekolah, makanan yang divariasikan menjadi kunci utama untuk membuat anak memiliki kebiasaan makan yang sehat. Sama seperti orang dewasa, anak-anak juga membutuhkan semua zat-zat gizi untuk pertumbuhan tubuh. Kalsium untuk pertumbuhan tulang mungkin bisa diperoleh dari susu, yogurt atau ganti dengan makanan olahan yang mengandung tinggi kalsium jika terjadi intoleransi susu. Protein untuk pertumbuhan sel dan organ tubuh anak bisa diperoleh dari berbagai sumber bahan makanan yang menyehatkan seperti ikan, ayam, telur, daging, dan kacang-kacangan. Selain itu kebutuhan akan lemak juga penting, tetapi sebaiknya lemak tidak jenuh baik monounsaturated  maupun polyunsaturated (omega-3 dan omega-6). Lemak tidak jenuh sangat penting bagi anak untuk pertumbuhan sel-sel otak bagi kemajuan kecerdasan anak, lemak tidak jenuh dapat diperoleh dari minyak nabati, alvokat, kacang-kacangan, lemak ikan,  biji bunga matahari, kacang kedelai, dan kenari. Meskipun lemak baik untuk anak tetapi ada jenis lemak yang sebaiknya dihindari yaitu lemak trans yang dapat ditemukan pada margarin, kue, cemilan, dan gorengan. Kebutuhan zink juga perlu, karena bermanfaat untuk meningkatkan memori dan performa akademik anak khususnya pada anak laki-laki. Zink bisa diperoleh dari daging, susu, coklat, telur, dan berbagai makanan yang juga mengandung protein.

Anjuran untuk membatasi konsumsi gula hanya 3 sendok makan perhari (12 gram) cukup baik bagi anak, untuk menjaga berat badan dan kadar gula darah anak. Mengurangi kebiasaan mengemil, makan permen, dan kue dapat menjadi solusi menjaga asupan gula setiap harinya. Cobalah mengganti minuman manis dengan air mineral, jus buah murni, susu skim, atau susu kedelai lalu hindari makanan yang telah diproses dengan teknologi tinggi dan gantilah dengan makanan yang dimasak sendiri karena dapat menaikkan dan menurunkan kadar gula darah akibatnya anak akan merasa cepat lelah. Untuk kebutuhan garam, sebaiknya tidak kurang dari 1500 mg dan tidak lebih dari 2200 mg perhari. Karena itu pola makan dan kebiasaan makan makanan ringan perlu diperhatikan. Hindari fast food, dan makanan yang diproses dan dikemas seperti ikan kaleng, sayuran yang dikalengkan, dan makanan dari restoran fast food mengandung tinggi natrium tinggi kalori. Begitupula kurangi mengemil potato chip, kacang, dan kue kering yang asin. Cobalah mengganti makanan-makanan yang merugikan kesehatan anak dengan makanan yang lebih sehat seperti yang telah dijelaskan diatas.

Sumber

Paul M., and Robinson L. (2012). Nutrition for children and teens: Helping your kids eat healthier. Helpguide.org accessed on 16th November 2012.

Prawitasari, Titis. (2012). Healthy breakfast: how does it help my kid’s performance. FK UI. Jakarta.