Blog Archives

Sayur dan Buah Sakti untuk Aterosklerosis

Aterosklerosis atau penyumbatan pembuluh darah merupkan suatu kondisi penggumpalan lemak (lipid) pada dinding arteri, yang kemudian mengeras dan membentuk kristal yang menyebabkan penyempitan saluran arteri. Akibat penyempitan tersebut, suplai darah dan oksigen ke organ-organ tubuh dan sel yang membutuhkan akan terhambat. Penggumpalan lemak (plak) tersebut apabila menyumbat arteri seluruhnya akan menyebabkan jaringan disekitarnya akan mati, kondisi inilah yang disebut strok. Kondisi paling fatal jika terjadi penyumbatan di arteri yang mengarah ke jantung dan otak karena bisa menyebabkan kegagalan fungsi kedua organ tersebut dampaknya adalah stroke berat dan penyakit jantung.

Penyebab penyumbatan tersebut berkaitan dengan pola makan yang tidak sehat, dan tidak seimbang. Konsumsi makanan yang mengandung banyak kolesterol dari golongan LDL (kolesterol jahat), lemak jenuh, dan lemak trans menjadi penentu perkembangan aterosklerosis. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL dalam serum dan menurunkan kadar HDL sebagai kolesterol baik karena itu kedua jenis golongan lemak ini sangat berbahaya bagi kesehatan dan sebaiknya dihindari. Makanan sumber lemak hewani banyak mengandung kolesterol LDL seperti daging kambing, sedangkan sumber lemak jenuh dan lemak trans biasanya bersumber dari margarin dan minyak goreng yang telah digunakan berkali-kali sehingga mengalami hidrogenasi. Biasanya makanan yang mengandung lemak trans dan lemak tidak jenuh membuat makanan memiliki tekstur enak, gurih, dan renyah. Sebaiknya hindari makanan cepat saji, kentang goreng, donat, muffin, kue kering (dari margarine), dan biscuit yang mengandung lemak. Untuk orang sehat, apabila frekuensi olahraga sedikit sebaiknya menghindari konsumsi air yang mengandung oksigen tinggi, karena hal itu justru meningkatkan radikal bebas dalam darah yang akan merusak pembuluh darah yang sudah tersumbat. Kadar LDL sebaiknya dibawah 100 mg/dl dan HDL diatas 40 mg/dl, untuk itu maka sebaiknya general check up harus rutin dilakukan untuk mengontrolnya.

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah terkena aterosklerosis, mengurangi penyumbatan yang bisa menyebabkan hipertensi, ataupun mengobati penyumbatan pembuluh darah yang sudah menyebabkan stroke ringan. Lakukan olahraga yang rutin, kelola stress dengan baik, pantau agar berat badan tetap ideal, berpuasa untuk menjaga kadar glukosa darah dan mencegah penimbunan lemak yang tidak terpakai, dan mengatur pola makan yang mengurangi konsumsi lemak terutama dari jenis kolesterol LDL, lemak jenuh, dan lemak trans (goreng-gorengan, kue margarine, fast food, dll) lalu memperbanyak konsumsi makanan sumber lemak cis dan lemak tidak jenuh (dari minyak nabati, produk kedelai, dll) dan sumber antioksidan yang berfungsi melawan radikal bebas perusak dinding pembuluh darah. Berikut beberapa buah dan sayur yang bermanfaat untuk melawan bahaya aterosklerosis adalah:

  1. Anggur-mengandung banyak senyawa antioksidan dan berbagai macam vitamin, karena kandungannya tersebut anggur dapat meningkatkan kerja sel yang memperlancar peredaran darah dalam tubuh, sehingga dapat mencegah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Anggur kaya akan likopen dan karotenoid yang bermanfaat sebagai pelindung dari radikal bebas, kandungan flavonoidnya dapat meningkatkan imunitas tubuh dan menghambat penggumpalan keping-keping sel darah, memperlebar pembuluh darah, mencegah influenza, menjaga kadar glukosa darah karena gula alami (glukosa dan fruktosa) dari buah anggur sehingga dapat mencegah seseorang mengalami hipoglikemik. Anggur diyakini pula sebagai buah anti-aging karena kandungan resveratrolnya, sebagai obat anti hiperkolesterolemia karena kandungan saponin.
  2. Semangka-Daging buah semangka rendah kalori, mengandung banyak air, dan serat sehingga baik dikonsumsi oleh orang yang memiliki masalah berat badan. Karena dengan kandungan rendah kalori cukup serat dapat mencegah terjadinya penumpukan energi yang tidak digunakan dalam tubuh. Selain itu dengan konsumsi buah semangka setiap hari baik sebagai buah segar atau jus akan dapat menormalkan tekanan darah karena kandungan kalium dari semangka. Padahal kita ketahui bahwa orang yang memiliki tekanan darah melebihi normal meningkatkan risiko penyakit jantung, gangguan otak, dan ginjal. Semangka bersifat diuretik artinya memperlancar buang air kecil, bermanfaat menjaga kesehatan ginjal.
  3. Pisang-Buah pisang baik yang mentah maupun yang telah matang memiliki khasiat yang sangat banyak. Kaya akan kalium, serat, cukup energi, antioksidan, dan berbagai macam vitamin menjadikan buah pisang pilihan yang sesuai dan diterima oleh semua kalangan. Penerimaan rasa dan keterjangkauan membut pisang sebagai alternative buah yang selalu tersedia di rumah tangga. Bagaimana pisang dapat mencegah penyumbatan aliran darah? Pisang memiliki peranan dalam mengatur berat badan, terdapat penelitian yang mengatakan konsumsi 4 buah pisang matang perhari dapat membantu program penurunan berat badan. Orang yang tidak gemuk tentunya dapat terhindar dari penumpukan lemak, penumpukan energi, penyakit jantung, hipertensi, dan stroke. Memakan buah pisang menghindarkan orang dari stress dan risiko kesakitan stroke. Kandungan potassium (kalium) menormalkan gangguan zat nikotin dalam tubuh, merangsang produksi hormon relaksasi, menormalkan detak jantung, dan membantu mengirimkan oksigen ke otak dan keseluruh tubuh.
  4. Brokoli-Kandungan dalam brokoli antara lain protein, lemak, karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, berbagai macam vitamin, dan beta karoten. Kandungan karoten dan vitamin dapat melindungi sistem kekebalan tubuh, menangkal radikal bebas penyebab tingginya kadar kolesterol darah, dan mengatur kadar glukosa darah.
  5. Terong Belanda-Satu lagi bahan pangan tradisional yang sangat bermanfaat dan mudah diperoleh di pasar yaitu terong. Sama seperti pisang, terong juga memiliki kadar kalium yang sangat tinggi yaitu sekitar 210 mg/100 gr dan kadar natriumnya rendah. Dengan sering mengonsumsi kalium yang tinggi dan natrium yang rendah, dapat terhindar dari hipertensi. Hipertensi bukanlah merupakan suatu penyakit melainkan gejala penyakit yang berpotensi menjadi penyakit seperti jantung dan penyumbatan aliran darah. Kandungan zat lain yang termasuk keajaiban sayur terong belanda adalah asam klorogenat, yaitu senyawa fenilpropanoid yang digolongkan sebagai antikanker, antikmikroba, antivirus dan berkemampuan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Jika rutin dikonsumsi, kadar LDL dapat lebih rendah dalam serum, penyumbatan pembuluh darah pun dapat terhindarkan. Uniknya, jika memakan terong belanda bersamaan dengan makanan sumber kolesterol, maka terong belanda dapat menurunkan konsentrasi kolesterol dalam makanan tetapi hanya jika disajikan dengan cara dikukus dan direbus. Menurut penelitian, nasuin dari kulit terong belanda bekerja sebagai antioksidan penangkal radikal bebas, membantu melindungi kerusakan sel membrane akibat penyumbatan pembuluh darah, dan menurunkan kadar LDL dalam serum.

Selain kelima buah diatas, ada beberapa buah lagi yang telah terbukti secara ilmiah bermanfaat mencegah aterosklerosis, jantung, dan stroke diantaranya buah delima, blueberry, kiwi, jagung, bawang putih. Dari golongan sayuran yaitu rebung, nangka muda, dan berbagai sayuran hijau. Dan dari golongan minyak, hindari margarin dan minyak yang telah digunakan berkali-kali (maksimal 3 kali), gantilah dengan minyak nabati seperti minyak zaitun dll.

Konsumsilah banyak sayur dan buah dalam sehari, porsi yang direkomendasikan adalah 3-5 porsi dalam sehari, atau-jika sulit menentukan-tetapkan kedisiplinan untuk senantiasa makan sayur ketika makan dan menempatkan konsumsi buah-buahan sebagai makanan selingan di pagi dan sore hari. Olahraga yang rutin setiap harinya sekitar 15 menit dengan gerakan-gerakan sedang (jalan santai, sepeda, jogging ringan) atau 60 menit dalam sepekan menjadi perilaku sehat yang bisa menghindarkan diri dari aterosklerosis, penyakit jantung koroner, stroke, obesitas, hipertensi, dan berbagai masalah kesehatan keluarga lainnya. Puasa 2-3 kali dalam sebulan membantu menjaga kestabilan gula darah puasa, menyegarkan metabolisme tubuh juga salah satu upaya menuju masyarakat sehat.

Sumber :

Agus Suwarto, Buah dan Sayur sakti tangkal penyakit

Wikipedia

Majalahkesehatan.com

Terapi diet penurunan berat badan

penyebab obesitas multifaktoral, penanganannya pun harus dengan berbagai cara

Program mengatur berat badan yaitu kombinasi terapi dari diet dan aktivitas fisik dan dukungan modifikasi perilaku sangat efektif untuk mendukung orang-orang obese yang ingin menurunkan berat badannya. Pendekatan yang hanya fokus pada aspek lifestyle sangat lama dalam mendukung penurunan berat badan, karena itu perlu berbagai upaya lain dengan serius agar program penurunan berat badan berjalan efektif. Akhir-akhir ini banyak orang yang berjuang mengontrol berat badan mereka dengan pola makan yang tidak menentu, dan melewatkan makan utama padahal hal tersebut tidaklah benar karena justru orang yang melewatkan satu waktu makan utama akan menybabkan dia akan overeat atau makan berlebih diwaktu makan berikutnya. Program manajemen berat badan membantu orang obese dalam mengatur pola makannya termasuk makan utama yang tidak dianjurkan untuk dilewatkan. Orang yang memiliki waktu antara makan utama yang lama cenderung menguras glikogen dalam tubuh dan penyimpanan glukosa darah yang mungkin akan menyebabkan orang akan mencari makanan utamanya yang padat energi. Oleh karena itu perlu beberapa diet yang efektif agar tetap bisa menurunkan berat badan tanpa harus melewatkan makan.

berbagai metode diet dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan

Diet rendah kalori

Mengurangi asupan kalori lebih rendah dibandingkan energi expenditure pasti akan mengurangi berat badan anda. Sebuah studi menunjukkan bahwa menurunkan asupan kalori 600 kkal perhari sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Anda bisa mencoba mengurangi 600 kkal anda perhari, jika di konversi kedalam makanan sumber karbohidrat yang biasa kita makan mungkin sekitar 250  gr nasi, 40 gr/1 lbr roti ketika sarapan, dan mengurangi setengah sendok gula setiap kali minum teh atau kopi.

Diet rendah lemak

Diet rendah lemak mendukung anda dalam menurunkan berat badan dan resiko penyakit kardiovaskuler. Lemak merupakan nutrient yang padat energi dibandingkan makronutrien lainnya oleh karena itu mengurangi asupan lemak dalam diet yang dilakukan secara sukses dapat menurunkan total kalori yang diperoleh.

Pengganti makan utama

Pendekatan ini dapat dilakukan dalam upaya anda menurunkan berat badan, dimana anda mengganti satu atau dua waktu makan anda dengan produk-produk makanan yang tinggi serat dan difortifikasi dengan vitamin dan mineral. Dengan begitu asupan energi anda akan berkurang, sedangkan anda dapat tetap merasa kenyang dan terutama tetap dapat menikmati santapan makanan yang lezat. Metode ini tidak merekomendasikan anda untuk mengganti semua waktu makan utama anda dengan makanan pengganti, tetap saja anda harus makan makanan sumber karbohidrat lemak dan protein setidaknya 1 atau 2 porsi dalam sehari.

Diet sangat rendah kalori

Diet ini bisa jadi dianjurkan kepada anda yang memang sangat –sangat gemuk. Pada diet ini anda dianjurkan untuk mengurangi kalori 450 kkal-800 kkal perhari dan tidak boleh lebih. Selain itu anda diharuskan mengkonsumsi tinggi protein (70-100 gr/hari), 2 liter air, dan suplementasi vitamin dan mineral. Tujuannya adalah untuk memelihara tubuh anda ketika anda tidak mendapatkan asupan kalori yang biasanya anda makan, membuat otot lebih bertenaga. Dari sebuah penelitian bahwa metode diet ini berhasil menurunkan 5-26 kg dalam 6 bulan.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah intake karbohidrat antara 30% hingga 40% atau sekitar 200 gr (AKG) setiap harinya selama fase penurunan berat badan berjalan. Namun diet ini tidak  harus anda lakukan terus menerus, melainkan secara berangsur dilakukan peningkatan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat ini tidak mengatur intake protein dan lemak, dengan tujuan agar meskipun menjalankan diet rendah karbohidrat ini, anda tidak akan merasa kelaparan, selain itu efek mengenyangkan dari protein membantu control nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan dalam 6 bulan.

Diet rendah indeks glikemik

Dalam teori pemilihan makanan dengan mempertimbangkan indeks glikemik (IG), dampak diet glikmik dapat mencegah fluktuasi gula darah. Makanan yang berserat memiliki indeks glikemik rendah (<55), semakin rendah IG suatu makanan maka akan semakin lama makanan tersebut dicerna oleh pencernaan anda. IG yang rendah akan membuat anda merasakan rasa kenyang yang panjang, oleh karena itu pilihlah makanan yang memiliki IG rendah, mengganti sarapan dengan roti gandum putih, mengisi brunch dengan salad buah dan sayur, serta mengonsumsi kurma sebagai dessert anda.

Sumber : Payne, Anne and Barker, Helen. Advancing Dietetics and Clinical Nutrition; Obesity. 2010. Elsevier, UK.