Blog Archives

Diet sehat: Kegagalan dieters (1)

Banyak dieters tidak berhasil

Mungkin Anda pernah melakukan diet khusus yang mengharuskan Anda menempatkan makanan-makanan favorit Anda ke dalam daftar hitam yang tidak boleh dimakan. Atau melakukan diet ketat dimana Anda sama sekali hanya makan sedikit dan sungguh menyiksa sekali. Dalam proses menjalankan diet tersebut, Anda diharuskan konsisten dan berkomitmen untuk patuh terhadap aturan-aturan diet yang dijalani. Setelah beberapa bulan menjalani diet ketat atau diet khusus tersebut, hasilnya nampak bahwa Anda lebih ramping dalam 6 bulan. Jadi sudah boleh menghentikan diet-diet yang dilakukan? Baik Anda boleh berhenti dan kembali ke pola makan normal Anda. Selang 4-6 bulan, semakin hari berat badan semakin bertambah, dan hasilnya kembali ke starting point Anda sebelum melakukan diet.

Ya itulah kondisi beberapa dieters yang hobi melakukan diet untuk memperjuangkan penurunan berat badan. Dan tidak sedikit yang gagal. Hanya sekitar 5% dari yang menjalankan diet yang berhasil menurunkan dan mempertahankan berat badannya itu. Sisanya? Hampir dipastikan gagal. Bahkan lebih parah lagi, diantara banyak dieters yang melakukan diet mendapatkan side effect nya. Lebih banyak diet lebih sering sakit dan lebih banyak naik berat badannya. Sehingga bagi mereka yang gagal, diet-diet yang dilakukan hanya menyiksa dan menyita banyak waktu.

Apa yang salah?

Sebagian masyarakat yakin bahwa gemuk sebagai akumulasi banyak makan dan sedikit beraktivitas. Terlalu sederhana jika mendefinisikan outcome gemuk sebagai hasil dari kedua pola tersebut, karena banyak faktor-faktor lainnya baik secara langsung maupun tidak langsung yang mendeterminasi naik turunnya berat badan seseorang. Sehingga fokus pada faktor-faktor lain ini banyak diabaikan dieters. Jadi tidak benar, menjadi terlalu gemuk hanya terkait dengan terlalu banyak makan dan sedikit aktivitas. Bagi orang yang banyak makan, biasanya sebagai respon dari ketidakmampuan menanggapi rasa kenyang dan lapar, dan mekanisme ini terkait dengan hormon dan otak.

Anda terlalu membatasi diri.

Seperti yang disampaikan di atas tadi, Anda terlalu membatasi diri jika sampai menghapus makanan-makanan favorit Anda dalam daftar makanan yang dimakan. Selain itu menempatkan makanan-makanan yang biasanya “kurang enak” (enak itu relatif) dalam makanan yang harus anda makan. Biasanya makanan-makanan itu dilabel “sehat” sehingga Anda merasa perlu untuk mengonsumsinya. Tanpa sadar, ternyata pola pikir kita dieksploitasi dengan pemahaman-pemahaman seputar diet. Anda dipaksa untuk memahami bahwa “penyiksaan” itu lebih baik daripada berat badan kita naik. Jadi seakan otak kita dicuci oleh retorika bahwa sebenarnya berat badan itu naik akibat jumlah kalori yang dimakan selalu lebih besar dari jumlah energi yang digunakan. Jadi solusinya apa harus terus makan sedikit? Sampai kapan?

Calories is not just a calorie

Jangan selalu menyalahkan kalori, karena itu bukanlah satu-satunya alasan berat badan Anda selalu naik. Di atas telah dijelaskan juga bahwa berat badan naik karena ada faktor lain dan bisa jadi karena hal yang tidak berkaitan secara langsung dengan makanan. Kembali ke pembahasan kalori, memang jika Anda konsumsi kalori lebih sedikit dalam waktu yang lama bisa membuat berat badan Anda turun. Banyak anjuran yang mengatakan bahwa untuk mencapai penurunan berat badan 500 gr/minggu maka perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per harinya. 500 kkal per hari? kira-kira sama dengan sekali makan utama. Jadi apabila kebutuhan kalori harian Anda 2000 kkal, berarti Anda hanya boleh makan 1500 kkal. Wah apakah Anda tidak lapar nantinya? Jika ingin bertahan, setidaknya tekad, keinginan dan mental harus superior. Perlu Anda ketahui juga bahwa vitamin dan mineral akan turun seiring dengan penurunan jumlah kalori. Jika sampai terjadi demikian (vitamin dan mineral turun), akan berpengaruh pada glukosa darah, dan pathway metabolisme lainnya. Contohnya saja, rendahnya asupan yodium bisa menyebabkan hipotiroid dimana peran hormon tiroid dalam tubuh menurun. Jika terjadi itu, metabolisme akan lebih rendah, sehingga proses pembakaran kalori jadi lebih lambat. Ketika metabolisme terganggu, akan sangat lama untuk kembali ke normal, sekalipun Anda tidak lagi melakukan diet. Begitulah cara kerja tubuh kita untuk menanggapi hal-hal yang tidak “alami” di tubuh Anda.

Diet yang berhasil itu?

Sebenarnya bukan Anda yang gagal, tapi diet Anda yang tidak efektif dan efisien menurunkan berat badan seperti yang ingin Anda wujudkan. Hampir semua program diet gagal, oleh karena diet tersebut mengubah cara kerja tubuh. Jika ingin mencapai berat badan ideal, raihlah dengan cara yang alami, karena hasilnya akan lebih terpelihara. Masih ingatkah Anda dengan teori starvation? Yang secara alami mekanisme pertahanan diri terbentuk, hasilnya nenek moyang kita berhasil bertahan dalam periode-periode kelaparan. Tentunya kita semua paham evolusi terjadi dalam waktu yang sangat-sangat lama, sehingga mekanisme pertahan diri tadi masih ikut di kita semua meskipun zaman kelaparan sudah lama dilalui. Teori starvation ini menjelaskan mengapa ketika Anda berhenti diet, maka akan kembali ke posisi awal. Semakin cepat Anda mendapatkan hasil dari diet yang dilakukan semakin cepat pula berat badan kembali. Sekali lagi, karena metabolisme seseorang sulit diubah dalam waktu singkat.

Dalam teori starvation, ketika Anda melakukan diet, tubuh Anda dengan mekanismenya akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda jarang makan/jarang ada makanan yang masuk dalam tubuh, akibatnya tubuh memperlambat metabolisme pembakaran kalorinya sehingga cadangan-cadangan energi selalu tersimpan. Ketika Anda makan, maka energi yang tidak digunakan akan disimpan lagi untuk menghadapi kelaparan di masa-masa diet. Akibatnya justru cadangan energi akan selalu tersimpan. Ketika Anda merasa sudah menurunkan berat badan, tubuh masih menganggap Anda dalam kondisi masa kelaparan, sehingga metabolisme masih lambat padahal Anda sudah kembali ke pola makan yang normal. Bisa dibayangkan? Kalori masuk lebih banyak, cadangan disimpan lebih banyak, metabolisme melambat, dan Anda kurang aktivitas. Ya terjadi lagi penumpukan berat badan, bahkan lebih cepat dibandingkan periode diet Anda.

Pertnyaan yang harus Anda ajukan pada diri Anda

Apakah program diet yang Anda lakukan itu membantu Anda, dan tidak mengecewakan?  Apakah Anda yakin menjalaninya? Dan paling utama apakah bisa Anda terapkan seumur hidup?

Jika Anda melakukan pola makan sehat dan seimbang, pertanyaan-pertanyaan itu tidak perlu Anda jawab, dan hasilnya lebih sehat serta berat badan Anda lebih terpelihara.

Di postingan selanjutnya akan dibahas, pola diet sehat dan seimbang yang alami seperti apa.

Fe dan Metabolismenya

Fe merupakan mikroelemen yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Fe pada tubuh banyak dijumpai dalam  bentuk Heme, mioglobin, enzim, sitokrom P450.  Fe juga adalah komponen yang sangat dibutuhkan oleh enzim-enzim tertentu pada proses beta oksidasi.

Sebagai penyelamatan Fe, maka Fe yang berlebih dalam tubuh disimpan sebagai Feritin dan Transferin. Feritin dan Transferin merupakan protein yang di simpan dalam hepar, limpa dan sum-sum tulang.  Jika kita berbicara tentang Fe, sebagian besar digunakan untuk pertumbuhan, pengangkutan oksigen dalam darah, serta transfer elektron. Fe-Heme dihasilkan dari jaringan hewan, sedangkan Fe-nonHeme dihasilkan dari jaringan tumbuhan. Sehingga dalam tubuh lebih banyak diabsorpsi Fe-Heme karena sudah terikat dengan protein. Untuk meningkatkan absorpsi Fe yang berasal dari jaringan tumbuhan (Fe-nonHeme) maka perlu konsumsi protein khususnya asam amino Metionin dan Sistein yang mengandung Sulfur (S) dan asam Askorbat (vitamin C).

Alasan mengapa Fe menjadi sekidit sekali di absorpsi dalam tubuh, karena saat kita makan bersamaan dengan makanan yang mengandung asam oksalat, fitat( asam fitin dalam biji-bijian), tanin, serat, pospat (fosfitin dalam kuning telur), pektin dalam buah-buahan  cenderung mengendapkan Fe sehingga sukar larut dan sedikit di absorpsi. Untuk itu untuk mengatasinya dengan konsumsi protein dan setelah selesai makan sebaiknya mengkonsumsi vitamin C yang berfungsi melarutkan Fe sehingga mudah di serap.

METABOLISME Fe DALAM TUBUH

Metabolisme Fe berlangsung di jaringan Hepar. Awalnya Fe dari makanan yang kita makan kemudian masuk melalui Mukosa Intestin. Setelah itu Fe di bawa oleh protein transferin membentuk Fe-transferin menuju ke sitokrom untuk disintesis menjadi enzim-enzim Fe pengangkut,  ke sum-sum tulang sebagai hormon dan pada Hb untuk mengangkut oksigen ke dalam eritrosit  serta ke organel sel Retikulum Endophlasma (RE). Jika Fe yang dikonsumsi masih tersisa atau berlebih, maka akan disimpan sebagai feritin dalam hepar.  Adanya mobilisasi protein Feritin dalam hepar menyebabkan Feri (Fe) dari makanan diubah menjadi Fero (Fe) yang dikatalisis oleh enzim ferireduktase. Hal ini dapat terjadi jika ada seruloplasmin. Fero lebih mudah diserap daripada Feri.  Jika masih ada lagi Fe yang tersisa dari sintesis Feritin,  maka akan dikeluarkan melalui keringat dan kulit, laktasi, dan urin.

Kemudian jika Fe yang dibuat  dalam Eritrosit (hanya berumur 120 Hari), maka setelah 120 hari, Hemoglobin akan pecah membentuk Heme dan mioglobin, kemudian Heme akan pecah menjadi Fe, dan selanjutnya Fe akan masuk kedalam pull menjadi pull-Fe. Sehingga Fe dalam tubuh  bisa bersumber dari heme juga bisa bersumber dari makanan yang kita makan. Full-Fe akan pecah menjadi asam-asam amino, sehingga dalam tubuh ada asam amino yang dapat diproduksi sendiri selain dari makanan yang kita makan yakni Pull-asam amino dan juga Pull-Fe.

Jika tubuh kekurangan protein maka produksi Feritin juga akan terganggu. Sehingga protein bukan sebagai sumber energi karena sangat banyak enzim pada jaringan tubuh yang memerlukannya dalam setiap metabolisme.

Mengapa jika seseorang yang terinfeksi mengalami defisiensi Fe ??,

Karena infeksi akan menyebabkan gen-gen menjadi rusak sehingga Hb tidak dapat berfungsi  dan Pull-Fe (hasil dalam tubuh) tidak optimal. Untuk seseorang seperti ini dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi banyak protein yang membantu penyerapan Fe dari makanan.

Bagaimana jika protein dalam tubuh sudah berlebih ??

Protein yang berlebih tidak dapat disimpan dalam Hepar,  jika protein yang dikonsumsi berlebih maka asam amino akan mengalami glukoneogenesis yang sifatnya glukogenik menghasilkan asam-asam lemak yang sifatnya ketogenik. Sehingga protein dalam tubuh memiliki sifat glukogenik, ketogenik, dan glukoketogenik.

Vitamin A dan Metabolismenya

  • Vitamin A merupakan salah satu vitamin yang larut lemak, disimpan di dalam hepar. Terbaik untuk menentukan parameter status vit. A adalah simpanan vit. A dalam hepar.
  • Ada 4 bentuk vitamin A dalam tubuh yakni dalam bentuk Retinol (Alkohol), Retinal (Aldehid), Asam retinoat (Asam), Retinil palmitat (Ester) yang masing-masing memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh.
  • Yang digunakan untuk mengangkut Vitamin A dari hati ke dalam plasma darah adalah Retinol Binding Protein (RBP). RBP ini juga disintesis dalam hati/hepar.
  • Bila simpanan vit. A dalam hepar habis maka menyebabkan penurunan kadar vit. A dalam plasma darah. Bila terjadi dalam waktu lama dapat menyebabkan timbulnya gejala-gejala klinis seperti disfungsi retina diikuti perubahan jaringan epitel, keadaan ini menunjukkan kadar vit. A sudah sangat rendah à Vit A (<5 µg/100 mL), RBP (<20 µg/100 mL).
  • Seperti yang diketahui bahwa makanan yang dimakan mengandung pro vit. A, yang apabila ingin diubah kedalam bentuk vit A memerlukan proses yang panjang. Sehingga belum tentu semua pro vit. A yang masuk dalam tubuh bisa diubah menjadi vit. A (butuh enzyme, koenzym, protein, dll).

Metabolisme

  • Berawal dari makanan yang dimakan mengandung karotenoid (beta karoten) yang merupakan pro vit. A diubah menjadi retinol dalam dinding usus.
  • Retinol yang dicerna akan diabsorbsi dalam usus kecil kemudian diangkut oleh kilomikron kedalam usus dan darah. Jika masih ada sisa (retinol) akan dibawa ke dalam hepar oleh kilomikron. Jika masih banyak lagi sisa di hepar, maka akan mengalami esterifikasi menjadi bentuk retinil palmitat.
  • Jika makanan yang dimakan tidak mengandung retinol, maka yang diesterifikasi tadi akan mengalami hidrolisis menjadi asam retinoat dan retinol.
  • Ketika diperlukan retinol dilepaskan kedalam aliran darah sebagai retinol dalam gabungan dengan RBP. Didalam darah/serum mengandung prealbumin yang disebut dengan transtiretin (TTR), kemudian prealbumin itu membentuk kompleks dengan RBP-Retinol dalam plasma. Pengikatan vit. A-RBP dengan TTR bertujuan untuk mencegah penyaringan vit. A dalam ginjal.
  • Kompleks tersebutlah yang membawa vitamin A ke berbagai sel target yang membutuhkan vitamin A. Reseptor yang berada di sel target dapat menjadi perantara dalam pengambilan vitamin A yakni Cellular Retinol Binding Protein (CRBP).

Informasi Tambahan Vitamin A

  • Vitamin A mudah teroksidasi, jika kadar vitamin A dalam hepar penuh maka akan dibawa oleh RBP ke jaringan yang membutuhkan.
  • RBP merupakan transport vit. A yang jika pada saat mengantarkan vit. A terjadi ikatan maka disebut Holo RBP (berikatan dengan Retinol sedangkan jika tidak berikatan dengan retinol disebut Apo RBP.
  • Faktor-faktor yang mempengaruhi retinol dalam darah :
  1. Umur, jenis kelamin, ras
  2. Diet rendah lemak (5-10 gr/hari) à absrobsi vit. A terganggu
  3. Diet rendah protein à menurunkan RBP à pembebasan retinol terganggu à menyebabkan kadar retinol dalam serum rendah
  4. Defisiensi Zinc à juga menyebabkan sintesis RBP dalam hepar terganggu. Jika sintesis RBP dalam hepar terganggu bisa menyebabkan pembebasan retinol dalam hepar juga terganggu.
  • Relative Dose Respond (RDR) merupakan indikator untuk menentukan status marjinal vitamin A.
  • Intake vit A  ↓ → Absorpsi Fe ↗, tapi mobilisasi  ↓ (akibat sintesis tranferin <) → sintesis Hb terganggu.
  • Secara teoritis bila seseorang kekurangan vit. A, sintesis RBP tetap berlangsung asal status proteinnya baik, sehingga terjadi penimbunan RBP di hepar

Kafein dan Penurunan berat badan

kafeinProgram intervensi penurunan berat badan kini tidak lagi menjadi suatu upaya yang sulit dilakukan, karena saat ini telah banyak metode dan cara yang bisa dilakukan tergantung kemauan orang yang bersangkutan. Kini saatnya diet ketat dan menyiksa itu dibuang jauh dan ditinggalkan karena tidak hanya membebani orang yang sedang berupaya menurunkan berat badan tetapi juga dapat merugikan kesehatan dan yang paling fatal adalah sifatnya yang temporer. Diet ketat cenderung bersifat sementara, berat badan memang akan nampak turun drastis namun cepat pula kembali ke berat badan semula ketika diet tersebut tidak dijalankan lagi. Kini telah muncul berbagai metode untuk menjawab masalah tersebut, misalnya dengan meningkatkan aktivitas fisik olahraga, terapi teh hijau, dan yang terbaru ini adalah intervensi dengan kafein.

Tips-agar-kopi-tetap-nikmatPerlu diketahui bahwa kafein bersifat anoreksia, yakni dapat menunda rasa lapar dan ketika dikonsumsi sebelum makan maka dapat menurunkan selera makan sehingga rasa kenyang akan lebih cepat datang. Menurut Kulkosky1, bahwa kafein memang terbukti efektif sebagai penekan nafsu makan. Hal ini dibuktikan melalui penelitian terhadap tikus menyimpulkan bahwa kafein yang dikonsumsi secara oral sangat ampuh untuk menekan nafsu makan. Namun jika kesulitan mendapatkan pil kafein, bisa digantikan dengan mengonsumsi 2-3 cangkir kopi setiap hari sebelum waktu makan. Pendapat ini diperkuat dengan penelitian yang dilakukan Sours2 yang menyebutkan bahwa seringkali penderita anoreksia nervosa, gangguan pola makan kronis dengan gejala patologis bila berat badan bertambah, akan menghilangkan selera makannya dengan kopi atau minuman sumber kafein lainnya.

Meskipun dosis tinggi terbukti secara signifikan dapat menekan nafsu makan, akan tetapi bagi seseorang yang mungkin agak sensitif dengan kafein tidak perlu memaksa diri untuk mengonsumsi kafein secara ekstrim, karena dosis rendah kafein ternyata sudah mampu membuat seseorang mengurangi porsi makannya sekitar 10%3. Hal tersebut terjadi karena kafein memberikan efek terhadap sistem neurotransmitter, yakni senyawa seperti serotonin, dopamine, atau asetilkolin yang mengatur kapan rasa lapar datang, berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, dan berapa banyak lemak yang harus dibakar4. Bray5 seorang penulis dan peneliti yang fokus pada obesitas dan penanganannya menyimpulkan bahwa mekanisme kerja kafein dalam menekan nafsu makan berhubungan dengan kemampuan kafein dalam mengaktifkan sistem saraf simpatik yang bereaksi terhadap asupan makanan dengan memunculkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan lipolisis atau pembakaran lemak.

Sumber:

  1. Kulkosky P.J. Effect of CCK-8 on intake caffeine, ethanol, and water. Bulletin of the Psychonomic Society 1981; (29): 441-444.
  2. Sours J.A. Case reports of anorexia nervosa and caffeinsm. Am J of Psychiatry 1983; (140): 235-236.
  3. Weinberg B.A and Bealer B.K. The caffeine advantage. The Free Press, New York. 2002.
  4. Bray G.A. Reciprocal relation of food intake and sympathetic activity. Experimental observations and clinical implications. Int. J of Obesity 2000; (24): s8-s17.

Menyiasati tetap sehat selama menonton sepakbola

begadang nonton sepakbola mempengaruhi kesehatan

Event sepakbola bergengsi di benua eropa yakni Euro 2012 menjadi hiburan tersendiri bagi penggemar sepakbola di Indonesia. Tidak sedikit dari mereka yang rela menonton seluruh pertandingan yang disiarkan di TV atau bahkan nonton bareng di sebuah cafe dan hal ini menjadi trend sepanjang event sepakbola ini digelar.

Bisa dikatakan nonton Euro 2012 ini membutuhkan suatu pengorbanan, adanya perbedaan jam di Eropa dan Asia membuat pertandingan yang digelar di Eropa itu berlangsung pagi hari namun para pecinta bola tanah air menontonnya dini hari. Hal itu memberikan beban khusus kepada tubuh mereka dalam sebulan ini, ketika di pagi harinya harus bekerja, belajar, atau melakukan aktivitas rutin lainnya hingga sore hari, malamnya harus begadang untuk menonton pertandingan Euro 2012 dan rangkaian-rangkaian acara lainnya yang berkaitan dengan Euro 2012 Sehingga apa yang terjadi? Tubuh menjadi kelelahan, dan kurang tidur.

Perlu diketahui bahwa kurang tidur menyebabkan banyak masalah bagi kesehatan manusia. Seseorang yang memiliki durasi tidur yang sedikit cenderung memiliki masalah kesehatan yang banyak. Mulai dari penurunan kekebalan tubuh, mudah sakit, metabolisme tubuh berubah, peningkatan berat badan bahkan sampai diabetes. Diabetes mungkin terjadi karena kurang tidur menyebabkan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin yang lemah, konsekuensi lainnya adalah meningkatkan peradangan, serta meningkatkan grelin dan menurunkan leptin yang berdampak pada rasa lapar dan nafsu makan. Inilah mekanisme gangguan tidur yang akhirnya bermuara pada terjadinya obesitas dan berbagai penyakit lainnya.

Oleh karena itu, sebaiknya menonton sepakbola harus dengan cara cerdas dilakukan. Menggunakan waktu-waktu yang luang untuk beristirahat dan mengkonsumsi makanan yang tinggi serat dan protein agar supaya sel-sel kita dapat terjadi regenarasi di waktu-waktu yang dimanfaatkan untuk beristirahat tersebut. Minum banyak air putih yang bertujuan untuk membantu memperlambat tumbuhnya zat-zat penyebab kanker, plus mencegah penyakit batu ginjal dan hati. Minum air putih akan membuat tubuh lebih berenergi. Mengurangi perilaku negatif seperti merokok, minuman bersoda, dan beralkohol. Selain itu hindari stress meskipun tim andalah anda kalah dalam pertandingan, janganlah sampai terbawa stress, karena depresi meskipun singkat akan memberikan dampak terhadap tubuh anda, tubuh anda akan mensekresi hormon-hormon stress yang berlebihan. Akibatnya sistem metabolisme tubuh mengalami perubahan, selain itu akan terbentuk banyak radikal bebas di dalam tubuh. Dan yang paling penting adalah usahakan jam tidur anda minimal 6 jam sehari, gunakan waktu-waktu luang untuk tidur. Ini sangat penting untuk diperhatikan, karena di durasi waktu tersebut tubuh diberi kesempatan untuk beristirahat.