Blog Archives

Diet sehat: Kegagalan dieters (1)

Banyak dieters tidak berhasil

Mungkin Anda pernah melakukan diet khusus yang mengharuskan Anda menempatkan makanan-makanan favorit Anda ke dalam daftar hitam yang tidak boleh dimakan. Atau melakukan diet ketat dimana Anda sama sekali hanya makan sedikit dan sungguh menyiksa sekali. Dalam proses menjalankan diet tersebut, Anda diharuskan konsisten dan berkomitmen untuk patuh terhadap aturan-aturan diet yang dijalani. Setelah beberapa bulan menjalani diet ketat atau diet khusus tersebut, hasilnya nampak bahwa Anda lebih ramping dalam 6 bulan. Jadi sudah boleh menghentikan diet-diet yang dilakukan? Baik Anda boleh berhenti dan kembali ke pola makan normal Anda. Selang 4-6 bulan, semakin hari berat badan semakin bertambah, dan hasilnya kembali ke starting point Anda sebelum melakukan diet.

Ya itulah kondisi beberapa dieters yang hobi melakukan diet untuk memperjuangkan penurunan berat badan. Dan tidak sedikit yang gagal. Hanya sekitar 5% dari yang menjalankan diet yang berhasil menurunkan dan mempertahankan berat badannya itu. Sisanya? Hampir dipastikan gagal. Bahkan lebih parah lagi, diantara banyak dieters yang melakukan diet mendapatkan side effect nya. Lebih banyak diet lebih sering sakit dan lebih banyak naik berat badannya. Sehingga bagi mereka yang gagal, diet-diet yang dilakukan hanya menyiksa dan menyita banyak waktu.

Apa yang salah?

Sebagian masyarakat yakin bahwa gemuk sebagai akumulasi banyak makan dan sedikit beraktivitas. Terlalu sederhana jika mendefinisikan outcome gemuk sebagai hasil dari kedua pola tersebut, karena banyak faktor-faktor lainnya baik secara langsung maupun tidak langsung yang mendeterminasi naik turunnya berat badan seseorang. Sehingga fokus pada faktor-faktor lain ini banyak diabaikan dieters. Jadi tidak benar, menjadi terlalu gemuk hanya terkait dengan terlalu banyak makan dan sedikit aktivitas. Bagi orang yang banyak makan, biasanya sebagai respon dari ketidakmampuan menanggapi rasa kenyang dan lapar, dan mekanisme ini terkait dengan hormon dan otak.

Anda terlalu membatasi diri.

Seperti yang disampaikan di atas tadi, Anda terlalu membatasi diri jika sampai menghapus makanan-makanan favorit Anda dalam daftar makanan yang dimakan. Selain itu menempatkan makanan-makanan yang biasanya “kurang enak” (enak itu relatif) dalam makanan yang harus anda makan. Biasanya makanan-makanan itu dilabel “sehat” sehingga Anda merasa perlu untuk mengonsumsinya. Tanpa sadar, ternyata pola pikir kita dieksploitasi dengan pemahaman-pemahaman seputar diet. Anda dipaksa untuk memahami bahwa “penyiksaan” itu lebih baik daripada berat badan kita naik. Jadi seakan otak kita dicuci oleh retorika bahwa sebenarnya berat badan itu naik akibat jumlah kalori yang dimakan selalu lebih besar dari jumlah energi yang digunakan. Jadi solusinya apa harus terus makan sedikit? Sampai kapan?

Calories is not just a calorie

Jangan selalu menyalahkan kalori, karena itu bukanlah satu-satunya alasan berat badan Anda selalu naik. Di atas telah dijelaskan juga bahwa berat badan naik karena ada faktor lain dan bisa jadi karena hal yang tidak berkaitan secara langsung dengan makanan. Kembali ke pembahasan kalori, memang jika Anda konsumsi kalori lebih sedikit dalam waktu yang lama bisa membuat berat badan Anda turun. Banyak anjuran yang mengatakan bahwa untuk mencapai penurunan berat badan 500 gr/minggu maka perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per harinya. 500 kkal per hari? kira-kira sama dengan sekali makan utama. Jadi apabila kebutuhan kalori harian Anda 2000 kkal, berarti Anda hanya boleh makan 1500 kkal. Wah apakah Anda tidak lapar nantinya? Jika ingin bertahan, setidaknya tekad, keinginan dan mental harus superior. Perlu Anda ketahui juga bahwa vitamin dan mineral akan turun seiring dengan penurunan jumlah kalori. Jika sampai terjadi demikian (vitamin dan mineral turun), akan berpengaruh pada glukosa darah, dan pathway metabolisme lainnya. Contohnya saja, rendahnya asupan yodium bisa menyebabkan hipotiroid dimana peran hormon tiroid dalam tubuh menurun. Jika terjadi itu, metabolisme akan lebih rendah, sehingga proses pembakaran kalori jadi lebih lambat. Ketika metabolisme terganggu, akan sangat lama untuk kembali ke normal, sekalipun Anda tidak lagi melakukan diet. Begitulah cara kerja tubuh kita untuk menanggapi hal-hal yang tidak “alami” di tubuh Anda.

Diet yang berhasil itu?

Sebenarnya bukan Anda yang gagal, tapi diet Anda yang tidak efektif dan efisien menurunkan berat badan seperti yang ingin Anda wujudkan. Hampir semua program diet gagal, oleh karena diet tersebut mengubah cara kerja tubuh. Jika ingin mencapai berat badan ideal, raihlah dengan cara yang alami, karena hasilnya akan lebih terpelihara. Masih ingatkah Anda dengan teori starvation? Yang secara alami mekanisme pertahanan diri terbentuk, hasilnya nenek moyang kita berhasil bertahan dalam periode-periode kelaparan. Tentunya kita semua paham evolusi terjadi dalam waktu yang sangat-sangat lama, sehingga mekanisme pertahan diri tadi masih ikut di kita semua meskipun zaman kelaparan sudah lama dilalui. Teori starvation ini menjelaskan mengapa ketika Anda berhenti diet, maka akan kembali ke posisi awal. Semakin cepat Anda mendapatkan hasil dari diet yang dilakukan semakin cepat pula berat badan kembali. Sekali lagi, karena metabolisme seseorang sulit diubah dalam waktu singkat.

Dalam teori starvation, ketika Anda melakukan diet, tubuh Anda dengan mekanismenya akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda jarang makan/jarang ada makanan yang masuk dalam tubuh, akibatnya tubuh memperlambat metabolisme pembakaran kalorinya sehingga cadangan-cadangan energi selalu tersimpan. Ketika Anda makan, maka energi yang tidak digunakan akan disimpan lagi untuk menghadapi kelaparan di masa-masa diet. Akibatnya justru cadangan energi akan selalu tersimpan. Ketika Anda merasa sudah menurunkan berat badan, tubuh masih menganggap Anda dalam kondisi masa kelaparan, sehingga metabolisme masih lambat padahal Anda sudah kembali ke pola makan yang normal. Bisa dibayangkan? Kalori masuk lebih banyak, cadangan disimpan lebih banyak, metabolisme melambat, dan Anda kurang aktivitas. Ya terjadi lagi penumpukan berat badan, bahkan lebih cepat dibandingkan periode diet Anda.

Pertnyaan yang harus Anda ajukan pada diri Anda

Apakah program diet yang Anda lakukan itu membantu Anda, dan tidak mengecewakan?  Apakah Anda yakin menjalaninya? Dan paling utama apakah bisa Anda terapkan seumur hidup?

Jika Anda melakukan pola makan sehat dan seimbang, pertanyaan-pertanyaan itu tidak perlu Anda jawab, dan hasilnya lebih sehat serta berat badan Anda lebih terpelihara.

Di postingan selanjutnya akan dibahas, pola diet sehat dan seimbang yang alami seperti apa.

Advertisements

“Catatan ttg OCD”

Oleh: Rio Jati S.Gz

sumber: si0.twimg.com

sumber: si0.twimg.com

Mungkin tidak banyak yang tahu bahwa sebetulnya diet OCD ini bukanlah hal baru dalam dunia diet. Diet yang dikemukakan oleh Dedy Corbuzier, seorang magician yang tidak pernah belajar gizi seperti kita-kita yang ahli gizi, ternyata digandrungi oleh masyarakat. Masyarakat menganggap bahwa diet yang dikemukakan oleh Dedy corbuzier ini atau diet OCD dapat secara cepat menurunkan berat badan tapi tidak menyiksa seperti pembatasan kalori secara berlebihan. Hal ini tentu saja membuat berang para ahli gizi karena dinilai tidak sesuai dengan ilmu gizi yang diajarkan saat kuliah dahulu. Selain itu, beberapa kalangan ahli dan praktisi tak mau kalah menyayangkan masyarakat ternyata lebih mempercayakan dietnya kepada seorang magician yang tanpa latar belakang pendidikan gizi daripada kepada dokter atau ahli gizi. Dalam artikel ini saya akan mengulas dan berkomentar sedikit saja mengenai permasalahan tersebut ditinjau dari sudut seorang akademisi (bukan praktisi maupun ahli).

 

Diet OCD atau Obstructive Corbuzier Diet merupakan diet yang pertama kali dikemukakan oleh Dedy corbuzier dengan pola umum mengedepankan puasa. Diet ini tidak membatasi asupan kalori atau zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja mengubah pola frekuensi makan dalam sehari. Menurut ilmu gizi, makan yang sehat itu makan 3 kali sehari dengan 2-3 kali selingan dengan jenis makanan yang beragam (4 sehat 5 sempurna tidak berlaku lagi sekarang). Hal ini disebabkan untuk mencegah agar lambung tidak kosong dan makan secara reguler ini mampu meningkatkan pengeluaran energi dari efek thermik dari makanan yang dikonsumsi. Efek thermik ini merupakan energi yang dikeluarkan oleh tubuh untuk mencerna makanan sehingga asumsinya, semakin sering mengonsumsi makan, semakin banyak energi yang dikeluarkan untuk mencerna makanan. Teori ini sebetulnya tidak salah, namun kurang tepat dari sisi seorang akademisi seperti saya. Sebuah jurnal yang dikemukakan oleh Reed dan Hill (1996) (dapat didownload di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055) melaporkan bahwa efek thermik dari makanan ini sangat bergantung pada masa tubuh bebas lemak dan porsi makanan yang diasup. Artinya, semakin banyak masa tubuh bebas lemak seseorang (semakin banyak masa protein ototnya) semakin tinggi efek thermik makanan yang akan dikeluarkan dan begitu pula pada porsi makanan yang diasup. Bahkan sebuah jurnal lainnya mengatakan bahwa efek thermik ini sangat bergantung pada komposisi energi pada makanan yang diasup bukan komposisi zat gizi yang diasup (Kinabo dan Durnin, 1990, bisa di download di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2400767). Selain itu, pola dan gaya hidup juga berpengaruh terhadap efek thermik ini (bisa dibaca pada artikel Stob et al, 2008; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17463294). Oleh karena itu, dari segi evidence based atau bukti ilmiah dimasyarakat yang sampai saat ini saya review dan baca, asumsi umum yang dikemukakan oleh ahli gizi tersebut kurang tepat (saya tidak mengatakan tidak tepat, tapi kurang tepat), karena ternyata efek ini sangat dipengaruhi oleh berbagai faktor lainnya. Oleh karena itu, asumsi bahwa semakin sering makan maka semakin baik karena meningkatkan metabolisme sehingga mengeluarkan lebih banyak energi agaknya kurang pas.

 

Satu hal yang menarik dari diet OCD ini adalah dibolehkannya seorang individu untuk mengasup makanan kesukaan tapi tidak dalam jumlah berlebihan setelah masa berbuka atau tidak sedang dalam masa puasa. Secara pribadi, diet OCD ini bukanlah hal yang baru karena seorang individu hanya disarankan untuk mengubah frekuensi makannya dari 3 kali sehari tetap menjadi 3 hari sekali tapi dalam rentang waktu tertentu. Dalam diet tersebut disarankan mengambil waktu berbuka 8 jam, 6 jam dan 4 jam untuk dapat makan sesuai dengan keinginan dan kebutuhan. Artinya, kita tetap mengasup makanan sesuai dengan kebutuhan tapi memperlama waktu puasa atau tidak makan. Diet OCD ini sebetulnya bukanlah hal yang baru di dunia akademisi. Setelah saya mencari beberapa literatur dari jurnal dan artikel ilmiah, saya berkesimpulan bahwa diet OCD ini serupa dengan modifikasi “low energy” diet yang sekarang sedang dikembangkan oleh peneliti. Low energy diet atau diet rendah energi menurut beberapa literatur memiliki keuntungan yang lebih nyata dan membantu metabolisme energi (melalui aktivasi mitokondria) dibandingkan dengan diet yang mengurangi salah satu komponen zat gizi dalam makanan (lemak atau karbohidrat). Akan tetapi, diet ini memiliki kelemahan karena tidak semua individu dapat mengikuti diet ini dalam jangka waktu yang lama. Oleh karena itu, peneliti mengembangkan jenis diet lain seperti alternate day fasting dan intermittent fasting. Alhasil, diet ini memiliki compliance atau tingkat kepatuhan sekitar 86% dengan hasil yang menggembirakan. Bahkan, percobaan pada hewan coba menemukan bahwa diet dengan prosedur puasa ini lebih memiliki keuntungan dibandingkan dengan diet rendah energi (dapat didownload pada http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full.pdf+html). Secara komprehensif, prosedur ini beserta efeknya pada metabolisme individu dapat dilihat dalam artikel berikut: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full dan  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213.

 

Secara umum, alternate day fast adalah suatu prosedur diet baru yang hampir serupa dengan diet OCD. Prosedur ini mengedepankan puasa (fast condition) dalam jangka waktu tertentu dan berbuka (feast time) dalam waktu tertentu pula. Perbedaannya adalah, alternate daya fasting merupakan puasa dan feast time dilakukan dalam hari yang sama, sedangkan intermittent fasting merupakan puasa 24 jam 1x dalam 1 minggu. Prosedur ini (alternate day fast dan Intermittent fasting) telah dilaporkan mampu menurunkan berat badan dengan tingkat penurunan yang tidak begitu tinggi: sekitar 0,67 kg/minggu. Menurut ilmu gizi, berat badan yang disarankan untuk turun adalah 0,50 kg/minggu atau 2 kg/bulan. Penurunan berat badan dengan laju yang cepat serta dalam jangka waktu yang pendek dapat beresiko menurunkan laju metabolisme tubuh sehingga ditakutkan apabila seorang individu tersebut tidak tahan dengan pola diet dan kembali ke kebiasaan lama, maka berat badan individu tersebut akan meningkat lebih jauh dibandingkan saat awal sebelum berdiet. Namun, diet dengan pola ini telah dilaporkan tidak menurunkan laju metabolisme tubuh (dapat dilihat pada http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138.full). Bahkan kombinasi dari diet rendah energi dan intermittent fasting telah dilaporkan sangat potensial untuk menurunkan berat badan pada wanita obesitas (Klempen et al., 2012; dapat didownload dari http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171320).Jadi sebetulnya, diet OCD ini bukanlah sesuatu hal yang baru di kalangan akademisi karena penelitian dengan prosedur dan metode tersebut sekarang sedang diteliti lebih lanjut.

 

Satu hal yang masih perlu mendapat perhatian khusus dari diet ini adalah penggunaan dalam jangka waktu yang panjang. Beberapa penelitian yang saya sebutkan diatas masih dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, sehingga penelitian lebih lanjut sangat dibutuhkan. Selain itu, beberapa penelitian diatas juga belum mengikutkan variabel pengganggu lain seperti tipe obesitas (apakah apel, pear) dan hormonal (adipokines dan kortikosterol) yang punya efek dalam pengaturan berat badan. Jadi saran saya, bukan saatnya seorang ahli gizi mendebat habis-habisan atau bersifat eksklusif sehingga menutup diri dengan diet ini yang sebetulnya bukanlah hal yang baru. Pendapat pribadi saya adalah sebaiknya ahli gizi mengadakan sebuah studi yang komprehensif tentang diet ini dengan metode penelitian yang benar-benar salih karena bukan dari siapa diet ini ditemukan, tapi apa pesan yang terkandung didalamnya. Jadi kalau saya boleh berkesimpulan, gonjang-ganjing seputar diet OCD ini menunjukkan bahwa ahli gizi kita belum siap menerima perubahan. Saya sangat menyayangkan mengapa seorang entertainer mampu mengemukakan terlebih dahulu metode ini yang sekarang baru dikembangkan di dunia akademisi. Sebaiknya, bukan saatnya kita bertengkar dan berdebat, tapi saatnya ahli gizi mengupdate ilmu sehingga tidak terpaku dalam teori-teori lama. Mudah-mudahan tidak banyak yang panas ya ama catatan kecil ane ini, kalaupun ada ya maaf, karena ane juga masih belajar.

 

sumber: https://www.facebook.com/notes/rio-jati-kusuma/catatan-ane-tentang-diet-ocd/607861125926891

Terapi diet penurunan berat badan

penyebab obesitas multifaktoral, penanganannya pun harus dengan berbagai cara

Program mengatur berat badan yaitu kombinasi terapi dari diet dan aktivitas fisik dan dukungan modifikasi perilaku sangat efektif untuk mendukung orang-orang obese yang ingin menurunkan berat badannya. Pendekatan yang hanya fokus pada aspek lifestyle sangat lama dalam mendukung penurunan berat badan, karena itu perlu berbagai upaya lain dengan serius agar program penurunan berat badan berjalan efektif. Akhir-akhir ini banyak orang yang berjuang mengontrol berat badan mereka dengan pola makan yang tidak menentu, dan melewatkan makan utama padahal hal tersebut tidaklah benar karena justru orang yang melewatkan satu waktu makan utama akan menybabkan dia akan overeat atau makan berlebih diwaktu makan berikutnya. Program manajemen berat badan membantu orang obese dalam mengatur pola makannya termasuk makan utama yang tidak dianjurkan untuk dilewatkan. Orang yang memiliki waktu antara makan utama yang lama cenderung menguras glikogen dalam tubuh dan penyimpanan glukosa darah yang mungkin akan menyebabkan orang akan mencari makanan utamanya yang padat energi. Oleh karena itu perlu beberapa diet yang efektif agar tetap bisa menurunkan berat badan tanpa harus melewatkan makan.

berbagai metode diet dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan

Diet rendah kalori

Mengurangi asupan kalori lebih rendah dibandingkan energi expenditure pasti akan mengurangi berat badan anda. Sebuah studi menunjukkan bahwa menurunkan asupan kalori 600 kkal perhari sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Anda bisa mencoba mengurangi 600 kkal anda perhari, jika di konversi kedalam makanan sumber karbohidrat yang biasa kita makan mungkin sekitar 250  gr nasi, 40 gr/1 lbr roti ketika sarapan, dan mengurangi setengah sendok gula setiap kali minum teh atau kopi.

Diet rendah lemak

Diet rendah lemak mendukung anda dalam menurunkan berat badan dan resiko penyakit kardiovaskuler. Lemak merupakan nutrient yang padat energi dibandingkan makronutrien lainnya oleh karena itu mengurangi asupan lemak dalam diet yang dilakukan secara sukses dapat menurunkan total kalori yang diperoleh.

Pengganti makan utama

Pendekatan ini dapat dilakukan dalam upaya anda menurunkan berat badan, dimana anda mengganti satu atau dua waktu makan anda dengan produk-produk makanan yang tinggi serat dan difortifikasi dengan vitamin dan mineral. Dengan begitu asupan energi anda akan berkurang, sedangkan anda dapat tetap merasa kenyang dan terutama tetap dapat menikmati santapan makanan yang lezat. Metode ini tidak merekomendasikan anda untuk mengganti semua waktu makan utama anda dengan makanan pengganti, tetap saja anda harus makan makanan sumber karbohidrat lemak dan protein setidaknya 1 atau 2 porsi dalam sehari.

Diet sangat rendah kalori

Diet ini bisa jadi dianjurkan kepada anda yang memang sangat –sangat gemuk. Pada diet ini anda dianjurkan untuk mengurangi kalori 450 kkal-800 kkal perhari dan tidak boleh lebih. Selain itu anda diharuskan mengkonsumsi tinggi protein (70-100 gr/hari), 2 liter air, dan suplementasi vitamin dan mineral. Tujuannya adalah untuk memelihara tubuh anda ketika anda tidak mendapatkan asupan kalori yang biasanya anda makan, membuat otot lebih bertenaga. Dari sebuah penelitian bahwa metode diet ini berhasil menurunkan 5-26 kg dalam 6 bulan.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah intake karbohidrat antara 30% hingga 40% atau sekitar 200 gr (AKG) setiap harinya selama fase penurunan berat badan berjalan. Namun diet ini tidak  harus anda lakukan terus menerus, melainkan secara berangsur dilakukan peningkatan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat ini tidak mengatur intake protein dan lemak, dengan tujuan agar meskipun menjalankan diet rendah karbohidrat ini, anda tidak akan merasa kelaparan, selain itu efek mengenyangkan dari protein membantu control nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan dalam 6 bulan.

Diet rendah indeks glikemik

Dalam teori pemilihan makanan dengan mempertimbangkan indeks glikemik (IG), dampak diet glikmik dapat mencegah fluktuasi gula darah. Makanan yang berserat memiliki indeks glikemik rendah (<55), semakin rendah IG suatu makanan maka akan semakin lama makanan tersebut dicerna oleh pencernaan anda. IG yang rendah akan membuat anda merasakan rasa kenyang yang panjang, oleh karena itu pilihlah makanan yang memiliki IG rendah, mengganti sarapan dengan roti gandum putih, mengisi brunch dengan salad buah dan sayur, serta mengonsumsi kurma sebagai dessert anda.

Sumber : Payne, Anne and Barker, Helen. Advancing Dietetics and Clinical Nutrition; Obesity. 2010. Elsevier, UK.